Białko serwatkowe

10 popartych nauką powodów, aby jeść więcej białka

Skutki zdrowotne tłuszczu i węglowodanów są kontrowersyjne. Jednak prawie wszyscy zgadzają się, że białko jest ważne. Większość ludzi spożywa wystarczającą ilość białka, aby zapobiec niedoborom, ale niektóre osoby radzą sobie lepiej przy znacznie wyższym spożyciu białka.
Liczne badania sugerują, że dieta wysokobiałkowa przynosi znaczne korzyści dla utraty wagi i zdrowia metabolicznego bowiem dieta wysokobiałkowa zmniejsza głód, pomagając jeść mniej kalorii. Jest to spowodowane poprawą funkcji hormonów regulujących wagę.

Spis treści:

Zmniejsza apetyt i poziom głodu
Zwiększa masę i siłę mięśni
Dobre dla twoich kości
Zmniejsza apetyt i pragnienie późnych przekąsek
Pobudza metabolizm i przyspiesza spalanie tłuszczu
Obniża ciśnienie krwi
Pomaga utrzymać utratę wagi
Nie szkodzi zdrowym nerkom
Pomaga naprawić ciało po kontuzji
Pomaga zachować dobrą kondycję wraz z wiekiem
Sprawdzone sposoby na zwiększenie spożywania białka


Zmniejsza apetyt i poziom głodu

Trzy makroskładniki — tłuszcze, węglowodany i białko — wpływają na organizm na różne sposoby. Badania pokazują, że białko jest zdecydowanie najbardziej sycące. Pomaga poczuć się pełniejszym — przy mniejszej ilości jedzenia. Dzieje się tak częściowo dlatego, że białko obniża poziom hormonu głodu – greliny. Zwiększa również poziom peptydu YY, hormonu, który sprawia, że ​​czujesz się pełny.

Ten wpływ na apetyt może być potężny. W jednym z badań zwiększenie spożycia białka z 15% do 30% kalorii spowodowało, że kobiety z nadwagą spożywały o 441 mniej kalorii dziennie bez celowego ograniczania czegokolwiek. Jeśli chcesz schudnąć lub schudnąć , rozważ zastąpienie niektórych węglowodanów i tłuszczów białkiem. Może to być tak proste, jak zmniejszenie porcji ziemniaków lub ryżu, przy jednoczesnym dodaniu kilku dodatkowych kęsów mięsa lub ryby.


Zwiększa masę i siłę mięśni

Białko to budulec Twoich mięśni. Dlatego spożywanie odpowiednich ilości białka pomaga utrzymać masę mięśniową i wspomaga wzrost mięśni podczas treningu siłowego.

Liczne badania pokazują, że spożywanie dużej ilości białka może pomóc w zwiększeniu masy i siły mięśni. Jeśli jesteś aktywny fizycznie, podnosisz ciężary lub próbujesz nabrać masy mięśniowej, musisz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka. Utrzymanie wysokiego spożycia białka może również pomóc w zapobieganiu utracie mięśni podczas utraty wagi.


Dobre dla twoich kości

Trwający mit utrwala ideę, że białko – głównie białko zwierzęce – jest szkodliwe dla kości. Opiera się to na założeniu, że białko zwiększa obciążenie kwasem organizmu, prowadząc do wypłukiwania wapnia z kości w celu zneutralizowania kwasu.

Jednak większość długoterminowych badań wskazuje, że białko, w tym białko zwierzęce, ma duże korzyści dla zdrowia kości. Ludzie, którzy jedzą więcej białka, z wiekiem lepiej utrzymują masę kostną i mają znacznie mniejsze ryzyko osteoporozy i złamań. Jest to szczególnie ważne dla kobiet, które po menopauzie są narażone na duże ryzyko osteoporozy. Spożywanie dużej ilości białka i aktywność fizyczna to dobry sposób, aby temu zapobiec.


Zmniejsza apetyt i pragnienie późnych przekąsek

Pragnienie jedzenia różni się od normalnego głodu. Nie chodzi tylko o to, że twoje ciało potrzebuje energii lub składników odżywczych, ale twój mózg potrzebuje nagrody. Jednak łaknienie może być niezwykle trudne do kontrolowania. Najlepszym sposobem na ich pokonanie może być przede wszystkim zapobieganie ich występowaniu. Jedną z najlepszych metod zapobiegania jest zwiększenie spożycia białka.

Jedno badanie przeprowadzone na mężczyznach z nadwagą wykazało, że zwiększenie białka do 25% kalorii zmniejszyło apetyt o 60%, a chęć na nocne przekąski o połowę. Podobnie badanie na nastoletnich dziewczętach z nadwagą wykazało, że spożywanie wysokobiałkowego śniadania zmniejsza apetyt i późne podjadanie. Może w tym pośredniczyć poprawa funkcji dopaminy, jednego z głównych hormonów mózgowych związanych z głodem i uzależnieniem.


Pobudza metabolizm i przyspiesza spalanie tłuszczu

Jedzenie może na krótki czas przyspieszyć metabolizm. Dzieje się tak, ponieważ organizm zużywa kalorie do trawienia i wykorzystywania składników odżywczych zawartych w pożywieniu. Nazywa się to efektem termicznym żywności (TEF).

Jednak nie wszystkie produkty spożywcze są pod tym względem takie same. W rzeczywistości białko ma znacznie większy efekt termiczny niż tłuszcz lub węglowodany — 20–35% w porównaniu do 5–15%.

Wykazano, że wysokie spożycie białka znacznie przyspiesza metabolizm i zwiększa liczbę spalanych kalorii. Może to oznaczać o 80–100 więcej spalonych kalorii każdego dnia. W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że możesz spalić jeszcze więcej. W jednym z badań grupa wysokobiałkowa spalała 260 więcej kalorii dziennie niż grupa niskobiałkowa. Odpowiada to godzinie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności dziennie.


Obniża ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi jest główną przyczyną zawałów serca, udarów i przewlekłej choroby nerek. Co ciekawe, wykazano, że wyższe spożycie białka obniża ciśnienie krwi.

W przeglądzie 40 kontrolowanych badań, zwiększone białko obniżyło skurczowe ciśnienie krwi (najwyższa wartość odczytu) średnio o 1,76 mm Hg, a rozkurczowe ciśnienie krwi (dolna wartość odczytu) o 1,15 mm Hg.

Jedno z badań wykazało, że oprócz obniżenia ciśnienia krwi, dieta wysokobiałkowa obniża również poziom cholesterolu LDL (złego ) i trójglicerydów.


Pomaga utrzymać utratę wagi

Ponieważ dieta wysokobiałkowa przyspiesza metabolizm i prowadzi do automatycznego zmniejszenia spożycia kalorii i łaknienia, wiele osób, które zwiększają spożycie białka, ma tendencję do niemal natychmiastowej utraty wagi.

Jedno z badań wykazało, że kobiety z nadwagą, które spożywały 30% kalorii z białka, straciły 5 kg w ciągu 12 tygodni — chociaż celowo nie ograniczały swojej diety. Białko ma również korzystny wpływ na utratę tłuszczu podczas celowego ograniczania kalorii.

W 12-miesięcznym badaniu z udziałem 130 osób z nadwagą na diecie niskokalorycznej, grupa wysokobiałkowa straciła o 53% więcej tkanki tłuszczowej niż grupa z normalnym białkiem, spożywająca taką samą liczbę kalorii. Oczywiście odchudzanie to dopiero początek. Utrzymanie utraty wagi to znacznie większe wyzwanie dla większości ludzi.

Wykazano, że niewielki wzrost spożycia białka pomaga w utrzymaniu wagi. W jednym badaniu zwiększenie białka z 15% do 18% kalorii zmniejszyło wagę o 50%. Jeśli chcesz uniknąć nadwagi, rozważ stałe zwiększenie spożycia białka.


Nie szkodzi zdrowym nerkom

Wiele osób błędnie uważa, że ​​wysokie spożycie białka szkodzi nerkom. Prawdą jest, że ograniczenie spożycia białka może przynieść korzyści osobom z wcześniej istniejącą chorobą nerek. Nie należy tego lekceważyć, ponieważ problemy z nerkami mogą być bardzo poważne. Jednak chociaż wysokie spożycie białka może zaszkodzić osobom z problemami z nerkami, nie ma to znaczenia dla osób ze zdrowymi nerkami.

W rzeczywistości liczne badania podkreślają, że diety wysokobiałkowe nie mają szkodliwego wpływu na osoby bez chorób nerek.


Pomaga zregenerować ciało po kontuzji

Białko może pomóc organizmowi w regeneracji po urazie. Ma to sens, ponieważ stanowi główny budulec tkanek i narządów. Liczne badania pokazują, że spożywanie większej ilości białka po kontuzji może przyspieszyć powrót do zdrowia.


Pomaga zachować dobrą kondycję wraz z wiekiem

Jedną z konsekwencji starzenia się jest stopniowe osłabienie mięśni. Najcięższe przypadki określa się jako sarkopenię związaną z wiekiem , która jest jedną z głównych przyczyn słabości, złamań kości i obniżonej jakości życia wśród osób starszych. Spożywanie większej ilości białka jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie degradacji mięśni związanej z wiekiem i zapobieganie sarkopenii.

Utrzymywanie aktywności fizycznej jest również kluczowe, a podnoszenie ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń oporowych może zdziałać cuda.


Sprawdzone sposoby na zwiększenie spożywania białka

  • Najpierw zjedz białko – spożywanie białka najpierw podczas posiłków może pomóc Ci poczuć się pełnym i zapobiec zbyt wysokiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi i insuliny.
  • Przekąska z serem – Wybierz ser jako sycącą przekąskę, która jest bogata w białko i wapń i może poprawić zdrowie serca.
  • Zastąp płatki zbożowe jajkami – zastąpienie płatków jajkami zwiększa spożycie białka, sprawia, że ​​czujesz się pełniejszy i pomagasz jeść mniej kalorii.
  • Posyp jedzenie posiekanymi migdałami – migdały są bogate w kilka składników odżywczych i mogą zwiększyć zawartość białka w posiłku lub przekąsce.
  • Wybierz jogurt grecki – jogurt grecki zawiera dwa razy więcej białka niż jogurt tradycyjny i można go spożywać samodzielnie lub dodawać do innych produktów spożywczych.
  • Wypij koktajl proteinowy na śniadanie – koktajl proteinowy na śniadanie pomoże Ci dobrze rozpocząć dzień. Najlepszym rodzajem może być serwatka.

Oto podstawowy przepis na shake z z białka serwatkowego:

  1. 250 gramów niesłodzonego mleka migdałowego
  2. 1 miarka (28 gramów) serwatki w proszku
  3. 1 szklanka (150 gramów) świeżych jagód
  4. w razie potrzeby stewia lub inny zdrowy słodzik
  5. 1/2 szklanki (70 gramów) kruszonego lodu
  • Do każdego posiłku dołączaj wysokobiałkową żywność – do każdego posiłku dołączaj pokarm wysokobiałkowy, aby uzyskać to, czego potrzebujesz, aby czuć się pełnym i utrzymać masę mięśniową.
  • Wybieraj chudsze, nieco większe kawałki mięsa – wybieranie chudszych kawałków mięsa i nieco większych porcji to łatwy sposób na zwiększenie spożycia białka.
  • Dodaj masło orzechowe do swojej diety – dodanie masła orzechowego do diety może zwiększyć spożycie białka. Może również pomóc zmniejszyć apetyt, poprawić zdrowie serca i obniżyć poziom cukru we krwi.
  • Jedz chude suszone mięso – chude suszone mięso i paluszki są dobrym źródłem białka. Jeśli to możliwe, wybieraj gatunki wysokiej jakości, które pochodzą od zwierząt karmionych trawą.
  • Delektuj się twarogiem w dowolnym momencie – twaróg jest wszechstronnym, wysokobiałkowym pokarmem, który daje uczucie sytości i może pomóc w poprawie składu ciała.
  • Jedz konserwy rybne – konserwy rybne są wygodnym źródłem wysokiej jakości białka i dobroczynnych kwasów tłuszczowych omega-3.
  • Ciesz się większą ilością produktów pełnoziarnistych – pełne ziarna są bardzo pożywne i mogą zwiększać zawartość białka w wielu potrawach, gdy są stosowane zamiast rafinowanych ziaren.

Artykuł nie stanowi porady medycznej, ani opinii farmaceuty lub dietetyka dostosowanej do indywidualnej sytuacji pytającego. Uzyskane informacje stanowią jedynie generalne zalecenia, które nie mogą stanowić wyłącznej podstawy do stosowania określonej terapii, zmiany nawyków, dawkowania produktów leczniczych, itp. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających wpływ na życie, zdrowie lub samopoczucie należy skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, w celu otrzymania zindywidualizowanej porady.

autor artykułu mgr farm. Małgorzata Nowakowska

Bibliografia:

Marshall, K, „  Terapeutyczne zastosowania białka serwatkowego  ” , Przegląd Medycyny Alternatywnej , t.  9 

„Serwatka”. The Encyclopædia Britannica. 15th ed. 1994

EA Foegeding , JP Davis , D Doucet i MK McGuffey , „  Postępy w modyfikowaniu i zrozumieniu funkcjonalności białek serwatkowych  ”, Trends in Food Science & Technology , tom.  13 N O  5,2002

Przetwarzanie, funkcjonalność i korzyści zdrowotne Tunick MH Whey , Ames, Iowa: Blackwell Publishing; IFT Press,2008

Lee YH, „  Podejścia do przetwarzania żywności w celu zmiany potencjału alergizującego mleka modyfikowanego.  » , J. Pediatr. , vol.  121 n O  5 Pt 2Listopad 1992

Jay R. Hoffman i Michael J. Falvo, „  Białko – co jest najlepsze?  ” , Journal of Sports Science and Medicine , n °  3,2004

 GH, „  Białka serwatkowe w regulacji spożycia pożywienia i sytości  ” , Journal of American College of Nutrition , tom.  26, n o  6,2007

Krissansen GW, „  Pojawiające się właściwości zdrowotne białek serwatkowych i ich implikacje kliniczne  ” , J Am Coll Nutr , tom.  26, n o  6,grudzień 2007

(w) Ha E, Zemel MB, „  Funkcjonalne właściwości serwatki, składników serwatki i niezbędnych aminokwasów: Mechanizmy Podstawowe korzyści zdrowotne dla osób aktywnych (przegląd)  ” , J. Nutr. Biochem. , vol.  14 N O  5,Maj 2003