Cytrulina

Czy powinieneś brać suplementy cytruliny?

Aminokwas cytrulina zyskuje na popularności jako suplement wspomagający zdrowie i wydajność wysiłkową. Jest produkowany naturalnie w organizmie i znajduje się w żywności, ale przyjmowanie suplementów zwiększa zawartość cytruliny w organizmie powyżej typowego poziomu. Cytrulina jest syntetyzowana (wytwarzana) w wątrobie i jelicie. Jego funkcją jest detoksykacja amoniaku i działanie rozszerzające naczynia krwionośne. Cytrulina ma także działanie przeciwutleniające i może mieć korzystny wpływ na zdrowie i wydajność ćwiczeń.

Spis treści:

Co to jest cytrulina?
Cytrulina działanie
Źródła cyruliny
Rodzaje suplementów cytruliny
Korzyści zdrowotne
Zwiększenie wydajność ćwiczeń
Czy cyrulina jest bezpieczna?


Co to jest cytrulina?

Cytrulina pełni ważną rolę w organizmie, ale w przeciwieństwie do niektórych aminokwasów nie jest wykorzystywana do budowy białek. Odgrywa jednak niezbędną rolę w cyklu mocznikowym, który oczyszcza organizm ze szkodliwych związków. W szczególności cykl mocznikowy usuwa amoniak z organizmu. Produktem końcowym tego cyklu jest mocznik, którego organizm pozbywa się w moczu. Cytrulina może również pomóc w rozszerzeniu naczyń krwionośnych i może odgrywać rolę w budowaniu mięśni.


Cytrulina działanie

Cytrulina wywołuje w organizmie kilka ważnych efektów prozdrowotnych i jest stosowana na:

  • Zwiększenie aktywności fizycznej
  • Poprawa wyników sportowych
  • Pomoc w zaburzeniach erekcji
  • Obniżenie wysokiego ciśnienia krwi
  • Leczenie anemii sierpowatej

Po spożyciu cytruliny część jest przekształcana w inny aminokwas zwany argininą. Arginina jest przekształcana w cząsteczkę zwaną tlenkiem azotu, która powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych poprzez rozluźnienie komórek mięśni gładkich, które je zwężają. Co ciekawe, spożywanie cytruliny może zwiększać argininę w organizmie bardziej niż spożywanie samej argininy. Wynika to z różnic w tym, jak organizm przetwarza i wchłania argininę i cytrulinę. Wzrost tlenku azotu i przepływu krwi może być jednym z procesów związanych z korzystnym wpływem cytruliny na wydajność wysiłkową.

Chociaż cytrulina nie jest aminokwasem używanym bezpośrednio do budowy białek, wykazano, że zwiększa syntezę białek poprzez stymulację ważnego szlaku sygnałowego zaangażowanego w budowanie mięśni. Cytrulina może również zmniejszać wchłanianie niektórych aminokwasów przez wątrobę i zapobiegać ich rozpadowi. Poprzez ten podwójny wpływ na syntezę białek i rozpad aminokwasów może przyczyniać się do utrzymania lub zwiększenia masy mięśniowej.


Źródła cyruliny

Oprócz tego, że jest wytwarzana w organizmie, cytrulina znajduje się w kilku produktach spożywczych. Jednak większość produktów spożywczych nie została przeanalizowana pod kątem zawartości tego aminokwasu. Pokarmy, o których wiadomo, że zawierają cytrulinę obejmują:

  • Arbuz
  • Dynie
  • Ogórek
  • Gorzki melon
  • tykwy

Rodzaje suplementów cytruliny

Istnieją dwie główne formy cytruliny w suplementach diety:

  • L-cytrulina: to po prostu odnosi się do samej cytruliny, bez niczego innego.
  • Jabłczan cytruliny: odnosi się do połączenia cytruliny i innego związku zwanego jabłczanem, który jest ważny dla produkcji energii.

Podczas, gdy te dwie formy mogą dawać podobne efekty, jabłczan cytruliny jest bardziej powszechny w suplementach sportowych. Jednakże, kiedy stosuje się jabłczan cytruliny, nie jest jasne, które skutki zdrowotne są spowodowane przez cytrulinę, a które przez jabłczan.


Korzyści zdrowotne

Naukowcy przyjrzeli się potencjalnym skutkom zdrowotnym cytruliny, w tym wpływowi na naczynia krwionośne, zaburzenia erekcji i wydajność ćwiczeń.

  • Może pomóc w poszerzeniu naczyń krwionośnych

Poprawa zdolności naczyń krwionośnych do rozszerzania się może potencjalnie poprawić ciśnienie krwi i przepływ krwi do tkanek. Badania wykazały, że pojedyncza dawka L-cytruliny nie poprawia zdolności tętnic do rozszerzania się zarówno u osób zdrowych, jak i chorych. Jednakże, gdy osoby z chorobami serca lub z ryzykiem chorób serca spożywały L-cytrulinę przez siedem dni lub dłużej, zdolność ich tętnic do poszerzania się poprawiła.

Tak więc, chociaż pojedyncza dawka może nie być zbyt skuteczna w rozszerzaniu naczyń krwionośnych, przyjmowanie suplementów w dłuższej perspektywie może być bardziej skuteczne.

  • Może obniżać ciśnienie krwi

Suplementy cytruliny mogą obniżać ciśnienie krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi. Badania 30 do 40 uczestników dotyczyły wpływu suplementów cytruliny u dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi lub innymi chorobami serca. Odkryli, że ciśnienie krwi uczestników spadło o 4–15% po ośmiu tygodniach. Co więcej, w małym badaniu z udziałem 12 osób dorosłych z prawidłowym ciśnieniem krwi naukowcy odkryli, że cytrulina obniża ciśnienie krwi o 6-16% po 7 dniach.

  • Inne korzyści zdrowotne

Cytrulina może zwiększać wzrost hormonu wzrostu (GH) obserwowany po ćwiczeniach.

Wzrost GH i innych hormonów po treningu może być zaangażowany w korzystne adaptacje, jakich doświadcza twoje ciało podczas ćwiczeń. Aminokwas może również poprawiać erekcję u mężczyzn z zaburzeniami erekcji, prawdopodobnie poprzez jego zdolność do zwiększania przepływu krwi.


Zwiększenie wydajność ćwiczeń

Ze względu na zdolność do zwiększania przepływu krwi cytrulina została przebadana zarówno w kontekście ćwiczeń wytrzymałościowych, jak i siłowych. W kilku badaniach nad ćwiczeniami wytrzymałościowymi wykorzystano L-cytrulinę, podczas gdy wiele badań opartych na sile wykorzystywało formę jabłczanu cytruliny.

  • Ćwiczenia wytrzymałościowe

Ogólnie rzecz biorąc, pojedyncza dawka cytruliny nie wydaje się poprawiać wyników ćwiczeń wytrzymałościowych. Przyjmowanie suplementów przez jeden do dwóch tygodni nie zmienia zużycia tlenu. Może jednak zwiększać zawartość tlenu w tkance mięśniowej. Oznacza to, że chociaż aminokwas może nie pozwolić na wykorzystanie większej ilości tlenu przez organizm jako całość, może to poprawić zużycie tlenu w ćwiczących mięśniach. Może to ostatecznie pozwolić na lepszą wydajność ćwiczeń.

Zostało to wykazane w kolarstwie, gdzie wydajność można zwiększyć poprzez przyjmowanie suplementów cytruliny. W jednym badaniu rowerzyści przyjmujący cytrulinę byli w stanie jeździć na rowerze o 12% dłużej przed wyczerpaniem niż ci, którzy przyjmowali placebo. Przyjmowanie tych suplementów przez siedem dni może również poprawić moc podczas jazdy na rowerze. Tyle siły można wytworzyć w określonym czasie.

Ogólnie rzecz biorąc, suplement ten może korzystnie wpływać na zużycie tlenu w mięśniach, co może poprawić wytrzymałość.

  • Trening siłowy

Kilka badań wykazało, że jabłczan cytruliny może poprawić wydajność treningu siłowego. W jednym badaniu z udziałem 41 mężczyzn oceniano wpływ jabłczanu cytruliny na zdolność wykonywania powtórzeń podczas ćwiczeń górnych partii ciała. Uczestnicy byli w stanie wykonać o 53% więcej powtórzeń po spożyciu jabłczanu cytruliny w porównaniu z placebo.

Co więcej, bolesność mięśni uczestników w dwa dni po treningu była o 40% mniejsza, gdy spożywali jabłczan cytruliny przed ćwiczeniami.  Inni badacze odkryli również, że jabłczan cytruliny zmniejsza zmęczenie i zwiększa wydajność treningu przy niższej masie ciała. W obu tych badaniach uczestnicy przyjmowali suplement 60 minut przed ćwiczeniami.


Dawkowanie

Na podstawie aktualnych badań zalecana dawka to 3–6 gramów L-cytruliny dziennie lub około 8 gramów dziennie jabłczanu cytruliny. Dawka różni się w zależności od formy, ponieważ 1,75 grama jabłczanu cytruliny dostarcza 1 gram L-cytruliny. Pozostałe 0,75 grama to jabłczan. Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące konkretnych zastosowań:

  • Trening siłowy: Osiem gramów jabłczanu cytruliny zapewnia około 4,5 grama cytruliny, skuteczną dawkę dla wydajności treningu siłowego.
  • Tlen w mięśniach: Aby poprawić zawartość tlenu w mięśniach, skuteczne wydaje się przyjmowanie 6 lub więcej gramów L-cytruliny dziennie przez siedem dni.
  • Ciśnienie krwi: W celu poprawy ciśnienia krwi dzienna dawka L-cytruliny stosowana w badaniach wynosi zwykle 3–6 gramów dziennie.

Co więcej, dawki 10 lub więcej gramów zazwyczaj nie powodują rozstroju żołądka, w przeciwieństwie do innych aminokwasów. Rozstrój żołądka to pewny sposób na wykolejenie treningu, więc jest to dobra wiadomość, jeśli przyjmujesz ten suplement w celu zwiększenia wydajności ćwiczeń. Cytrulina jest prawdopodobnie lepiej tolerowana ze względu na różnice w sposobie jej wchłaniania i przetwarzania w porównaniu z innymi aminokwasami.


Czy cyrulina jest bezpieczna?

W przeciwieństwie do wielu suplementów, dostępne są wstępne informacje na temat bezpieczeństwa cytruliny w wyższych dawkach. W jednym małym badaniu zbadano różne dawki u ośmiu zdrowych mężczyzn. Każdy uczestnik przyjmował dawki 2, 5, 10 i 15 gramów L-cytruliny podczas oddzielnych wizyt. Nawet przy najwyższych dawkach uczestnicy nie zgłaszali skutków ubocznych.

Jednak najwyższe dawki nie wydawały się zwiększać argininy we krwi tak bardzo, jak oczekiwano, co oznacza, że ​​istnieje limit tego, ile tego suplementu może wykorzystać twoje ciało. Ogólnie rzecz biorąc, badanie wykazało, że dawki większe niż 10 gramów są niepotrzebne. Analiza krwi przeprowadzona u uczestników po zażyciu suplementów cytruliny nie wykazała żadnych negatywnych zmian w normalnych funkcjach organizmu ani ciśnieniu krwi.


Artykuł nie stanowi porady medycznej, ani opinii farmaceuty lub dietetyka dostosowanej do indywidualnej sytuacji pytającego. Uzyskane informacje stanowią jedynie generalne zalecenia, które nie mogą stanowić wyłącznej podstawy do stosowania określonej terapii, zmiany nawyków, dawkowania produktów leczniczych, itp. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających wpływ na życie, zdrowie lub samopoczucie należy skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, w celu otrzymania zindywidualizowanej porady.

autor artykułu mgr farm. Małgorzata Nowakowska

Bibliografia:

Moinard C, et al. (2008,). Wpływ podawania cytruliny na różne dawki na aminokwasy w osoczu i wzorce hormonalne u zdrowych osób: badanie farmakokinetyczne cytruzy

Moinard C, Nicolis I, Neveux N, Darquy S, Bénazeth S, Cynober L. Wpływ dawki cytruliny na aminokwasy w osoczu i wzorce hormonalne u zdrowych osób: badanie farmakokinetyczne Citrudose. 2008

Waugh WH, Daeschner CW, Files BA, McConnell ME, Strandjord SE. Cytrulina doustna jako prekursor argininy może być korzystna w przypadku niedokrwistości sierpowatej: wyniki wczesnej fazy drugiej. 2001

Cormio L, De siati M, Lorusso F, et al. Doustna suplementacja L-cytruliny poprawia erekcję u mężczyzn z łagodnymi zaburzeniami erekcji . Urologia . 2011

Pérez-guisado J, Jakeman PM. Jabłczan cytruliny poprawia wydolność beztlenową i łagodzi bóle mięśni . J Siła Cond Res . 2010

Johnson, S. L-cytrulina . Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków. Posiedzenie Komitetu Doradczego ds. Mieszania Farmacji 2017