Dieta ketogeniczna

Przewodnik dla początkujących po Keto

Dieta ketogeniczna (lub w skrócie dieta ketonowa) to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa, która oferuje wiele korzyści zdrowotnych. Obniża poziom cukru we krwi i insuliny oraz przenosi metabolizm organizmu z węglowodanów na tłuszcz i ketony. W rzeczywistości wiele badań pokazuje, że ten rodzaj diety może pomóc w utracie wagi i poprawie zdrowia. Diety ketogeniczne mogą nawet przynosić korzyści w walce z cukrzycą, rakiem, epilepsją i chorobą Alzheimera.
Oto szczegółowy przewodnik po diecie ketonowej dla początkujących.

Spis treści:

Co to jest dieta ketogeniczna?
Różne rodzaje diet ketogenicznych
Co to jest ketoza?
Diety ketogeniczne mogą pomóc Ci schudnąć
Diety ketogeniczne na cukrzycę i stan przedcukrzycowy
Inne korzyści zdrowotne keto
Żywność, której należy unikać
Pokarmy do jedzenia
Przykładowy plan posiłków keto na 1 tydzień
Zdrowe przekąski keto
Wskazówki i porady dotyczące Keto
Wskazówki dotyczące jedzenia poza domem na diecie ketogenicznej
Skutki uboczne i jak je zminimalizować


Co to jest dieta ketogeniczna?

Podstawy Keto

Dieta ketogeniczna to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która ma wiele podobieństw z dietą Atkinsa i dietą niskowęglowodanową . Polega na drastycznym ograniczeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczem. Ta redukcja węglowodanów wprowadza organizm w stan metaboliczny zwany ketozą . Kiedy tak się dzieje, twoje ciało staje się niezwykle wydajne w spalaniu tłuszczu w celu uzyskania energii. Zamienia również tłuszcz w ketony w wątrobie, które mogą dostarczać energię do mózgu. Diety ketogeniczne mogą powodować znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi i insuliny. To, wraz ze zwiększonymi ketonami, ma pewne korzyści zdrowotne.


Różne rodzaje diet ketogenicznych

Istnieje kilka wersji diety ketogenicznej, w tym:

  • Standardowa dieta ketogeniczna (SKD): Jest to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Zazwyczaj zawiera 70% tłuszczu, 20% białka i tylko 10% węglowodanów.
  • Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD): Ta dieta obejmuje okresy uzupełnień węglowodanów, takich jak 5 dni ketogenicznych, a następnie 2 dni o wysokiej zawartości węglowodanów.
  • Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD): Ta dieta pozwala na dodanie węglowodanów podczas treningu.

Dieta ketogeniczna wysokobiałkowa: jest podobna do standardowej diety ketogenicznej, ale zawiera więcej białka. Proporcja często wynosi 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów. Jednak tylko standardowe i wysokobiałkowe diety ketogeniczne były szeroko badane. Cykliczne lub celowane diety ketogeniczne są bardziej zaawansowanymi metodami i są stosowane głównie przez kulturystów lub sportowców.


Co to jest ketoza?

Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm zamiast węglowodanów wykorzystuje tłuszcz jako paliwo. Występuje, gdy znacznie ograniczysz spożycie węglowodanów, ograniczając dostarczanie do organizmu glukozy (cukru), która jest głównym źródłem energii dla komórek.

Stosowanie diety ketogenicznej jest najskuteczniejszym sposobem na wejście w stan ketozy. Generalnie wiąże się to z ograniczeniem spożycia węglowodanów do około 20-50 gramów dziennie i uzupełnianiem tłuszczów, takich jak mięso, ryby, jajka, orzechy i zdrowe oleje. Ważne jest również, aby ograniczyć spożycie białka. Dzieje się tak, ponieważ białko może zostać przekształcone w glukozę, jeśli jest spożywane w dużych ilościach, co może spowolnić przejście w ketozę.

Ćwiczenie przerywanego postu może również pomóc w szybszym wejściu w stan ketozy. Istnieje wiele różnych form przerywanego postu, ale najczęstszą metodą jest ograniczenie przyjmowania pokarmu do około 8 godzin dziennie i poszczenie przez pozostałe 16 godzin.


Diety ketogeniczne mogą pomóc Ci schudnąć

Dieta ketogeniczna to skuteczny sposób na utratę wagi i obniżenie czynników ryzyka chorób. W rzeczywistości badania pokazują, że dieta ketogeniczna może być równie skuteczna w odchudzaniu, jak dieta niskotłuszczowa. Co więcej, dieta jest tak sycąca, że ​​możesz schudnąć bez liczenia kalorii i śledzenia spożycia posiłków.

Liczne badania wykazały, że po bardzo niskiej zawartości węglowodanów dieta ketogeniczna była nieco bardziej skuteczna w przypadku długotrwałej utraty wagi niż dieta niskotłuszczowa . Osoby, które przestrzegały diety ketonowej, straciły średnio 1 kg więcej niż grupa, która stosowała dietę niskotłuszczową. Co więcej, doprowadziło to również do obniżenia rozkurczowego ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów.

Inne badanie przeprowadzone na 34 starszych osobach wykazało, że ci, którzy stosowali dietę ketogeniczną przez 8 tygodni, stracili prawie pięć razy więcej całkowitej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy stosowali dietę niskotłuszczową/

Kluczową rolę mogą również odgrywać zwiększone stężenia ketonów, niższy poziom cukru we krwi i zwiększona wrażliwość na insulinę.


Diety ketogeniczne na cukrzycę i stan przedcukrzycowy

Cukrzyca charakteryzuje się zmianami w metabolizmie, wysokim poziomem cukru we krwi i upośledzoną funkcją insuliny. Dieta ketogeniczna może pomóc w utracie nadmiaru tłuszczu, który jest ściśle powiązany z cukrzycą typu 2 , stanem przedcukrzycowym i zespołem metabolicznym.

Jedno z badań wykazało, że dieta ketogeniczna poprawiła wrażliwość na insulinę aż o 75%.

Badania przeprowadzone na kobietach z cukrzycą typu 2 wykazało również, że przestrzeganie diety ketogenicznej przez 90 dni znacznie obniżyło poziom hemoglobiny A1C, co jest miarą długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi.

Inne badanie z udziałem 349 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że osoby stosujące dietę ketogeniczną straciły średnio 12 kg w ciągu 2 lat. Jest to ważna korzyść przy rozważaniu związku między wagą a cukrzycą typu 2. Co więcej, doświadczyli również poprawy zarządzania poziomem cukru we krwi, a stosowanie niektórych leków na poziom cukru we krwi zmniejszyło się wśród uczestników w trakcie badania.


Inne korzyści zdrowotne keto

Dieta ketogeniczna faktycznie powstała jako narzędzie do leczenia chorób neurologicznych, takich jak padaczka. Badania wykazały, że dieta może przynosić korzyści w wielu różnych schorzeniach:

  • Choroba serca. Dieta ketogeniczna może pomóc poprawić czynniki ryzyka, takie jak tkanka tłuszczowa , poziom cholesterolu HDL (dobrego), ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.
  • Nowotwór. Dieta jest obecnie badana jako dodatkowe leczenie raka, ponieważ może pomóc w spowolnieniu wzrostu guza.
  • Choroba Alzheimera. Dieta ketonowa może pomóc zmniejszyć objawy choroby Alzheimera i spowolnić jej postęp.
  • Padaczka. Badania wykazały, że dieta ketogeniczna może powodować znaczne zmniejszenie napadów padaczkowych u dzieci z padaczką.
  • Choroba Parkinsona. Chociaż potrzebne są dalsze badania, jedno z badań wykazało, że dieta pomogła złagodzić objawy choroby Parkinsona.
  • Zespół policystycznych jajników. Dieta ketogeniczna może pomóc w obniżeniu poziomu insuliny, która może odgrywać kluczową rolę w zespole policystycznych jajników.
  • Urazy mózgu. Niektóre badania sugerują, że dieta może poprawić wyniki urazowych uszkodzeń mózgu.

Żywność, której należy unikać

Każda żywność bogata w węglowodany powinna być ograniczona. Oto lista produktów, które należy ograniczyć lub wyeliminować na diecie ketogenicznej:

  • słodycze : napoje gazowane, soki owocowe, koktajle, ciasta, lody, słodycze itp.
  • zboża lub skrobia: produkty na bazie pszenicy, ryż, makaron, płatki zbożowe itp.
  • owoce: wszystkie owoce, z wyjątkiem małych porcji jagód, takich jak truskawki
  • fasola lub rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca itp.
  • warzywa korzeniowe i bulwy: ziemniaki, bataty, marchew, pasternak itp.
  • produkty niskotłuszczowe lub dietetyczne: majonez niskotłuszczowy, sosy sałatkowe i przyprawy
  • niektóre przyprawy lub sosy: sos barbecue, musztarda miodowa, sos teriyaki, ketchup itp.
  • niezdrowe tłuszcze: przetworzone oleje roślinne, majonez itp.
  • alkohole: piwo, wino, likiery, drinki mieszane
  • żywność dietetyczna bez cukru: cukierki bez cukru, syropy, budynie, słodziki, desery itp.

Pokarmy do jedzenia

Powinieneś opierać większość posiłków na tych produktach :

  • mięso: czerwone, stek, szynka, kiełbasa, boczek, kurczak, indyk
  • tłuste ryby: łosoś, pstrąg, tuńczyk, makrela
  • jajka: jajka z pastwiska lub całe omega-3
  • masło i śmietana: masło z krów karmionych trawą i ciężka śmietana
  • ser: sery nieprzetworzone, takie jak cheddar, kozi, śmietankowy, pleśniowy lub mozzarella
  • orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia itp.
  • zdrowe oleje: oliwa extra virgin i olej z awokado
  • awokado: całe awokado lub świeżo przygotowane guacamole
  • warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: zielone warzywa, pomidory, cebula, papryka itp.
  • przyprawy: sól, pieprz, zioła i przyprawy

Przykładowy plan posiłków keto na 1 tydzień

Najlepiej oprzeć swoją dietę głównie na pełnowartościowych, jednoskładnikowych produktach spożywczych. Oto lista 44 zdrowych produktów o niskiej zawartości węglowodanów.

Aby pomóc Ci zacząć, oto przykładowy plan posiłków ketogenicznych na jeden tydzień:

Poniedziałek

  • śniadanie: babeczki wegetariańskie i jajeczne z pomidorami
  • obiad: sałatka z kurczakiem z oliwą, serem feta, oliwkami i
  • kolacja: łosoś ze szparagami gotowany na maśle

Wtorek

  • śniadanie: omlet z jajkiem, pomidorem, bazylią i szpinakiem
  • obiad: mleko migdałowe, masło orzechowe, szpinak, kakao w proszku i koktajl mleczny ze stewią z dodatkiem pokrojonych truskawek
  • kolacja: tacos serowo z salsą

Środa

  • śniadanie: pudding chia z orzechami kokosowymi i jeżynami
  • obiad: sałatka z krewetek awokado
  • kolacja: kotlet schabowy z parmezanem, brokułami i surówką

Czwartek

  • śniadanie: omlet z awokado, salsą, papryką, cebulą i przyprawami
  • obiad: garść orzechów i selera z guacamole i salsą
  • kolacja: kurczak faszerowany pesto i serkiem śmietankowym oraz grillowana cukinia

Piątek

  • śniadanie: grecki jogurt bez cukru, pełnotłusty jogurt z masłem orzechowym, kakao w proszku i jagodami
  • obiad: tacos z mielonej wołowej z pokrojoną papryką
  • kolacja: kalafior z masłem i warzywa mieszane

Sobota

  • śniadanie: naleśniki z twarogiem z jagodami i grillowanymi pieczarkami
  • obiad: sałatka „makaronowa” z cukinii i buraków
  • kolacja: biała ryba gotowana na oliwie z jarmużem i prażonymi orzeszkami pinii

Niedziela

  • śniadanie: jajka sadzone z pieczarkami
  • obiad: kurczak z sezamem i brokułami o niskiej zawartości węglowodanów
  • kolacja: spaghetti squash Bolognese

Zawsze staraj się rotować warzywa i mięso przez długi czas, ponieważ każdy rodzaj zapewnia inne składniki odżywcze i korzyści zdrowotne.


Zdrowe przekąski keto

Jeśli zgłodniejesz między posiłkami, oto kilka zdrowych, zatwierdzonych keto przekąsek:

  • tłuste mięso lub ryby
  • ser
  • garść orzechów lub nasion
  • oliwki
  • jedno lub dwa jajka na twardo lub w panierce
  • keto batoniki przekąskowe
  • 90% gorzka czekolada
  • pełnotłusty jogurt grecki zmieszany z masłem orzechowym i proszkiem kakaowym
  • papryka i guacamole
  • truskawki i zwykły twarożek
  • seler z salsą i guacamole

Wskazówki i porady dotyczące Keto

  • Chociaż rozpoczęcie diety ketogenicznej może być trudne, istnieje kilka wskazówek i sztuczek, których możesz użyć, aby to ułatwić. Zacznij od zapoznania się z etykietami żywności i sprawdzenia gramów tłuszczu, węglowodanów i błonnika, aby określić, jak Twoje ulubione potrawy mogą pasować do Twojej diety.
  • Zaplanowanie posiłków z wyprzedzeniem może być również korzystne i może pomóc zaoszczędzić dodatkowy czas w ciągu tygodnia.
  • Wiele witryn internetowych, blogów kulinarnych, aplikacji i książek kucharskich oferuje również przepisy przyjazne dla ketonów i pomysły na posiłki, których możesz użyć do stworzenia własnego niestandardowego menu.
  • Alternatywnie, niektóre usługi dostarczania posiłków oferują nawet opcje przyjazne dla keto, co zapewnia szybki i wygodny sposób na cieszenie się posiłkami ketonowymi w domu.
  • Zajrzyj do zdrowych mrożonych posiłków keto , gdy masz mało czasu
  • Udając się na spotkania towarzyskie lub odwiedzając rodzinę i przyjaciół, możesz również rozważyć przyniesienie własnego jedzenia, co może znacznie ułatwić ograniczenie apetytu i trzymanie się planu posiłków.

Wskazówki dotyczące jedzenia poza domem na diecie ketogenicznej

Wiele posiłków w restauracji może być przyrządzanych z ketonami . Większość restauracji oferuje jakiś rodzaj dania mięsnego lub rybnego. Zamów to i zastąp żywność o wysokiej zawartości węglowodanów dodatkowymi warzywami. Świetną opcją są również dania na bazie jajek, takie jak omlet lub jajka na bekonie.

Innym faworytem są burgery bez bułek . Możesz też zamienić frytki na warzywa. Dodaj dodatkowe awokado, ser, bekon lub jajka.

W meksykańskich restauracjach możesz cieszyć się dowolnym rodzajem mięsa z dodatkowym serem, guacamole, salsą i kwaśną śmietaną.

Na deser poproś o deskę serów mieszanych lub jagody ze śmietaną.


Skutki uboczne i jak je zminimalizować

Chociaż dieta ketogeniczna jest zwykle bezpieczna dla większości zdrowych osób, mogą wystąpić pewne początkowe skutki uboczne, gdy organizm się przystosowuje. Zgłaszane objawy grypy ketonowej obejmują biegunkę, zaparcia i wymioty. Inne mniej powszechne objawy to:

  • słaba energia i sprawność umysłowa
  • zwiększony głód
  • problemy ze snem
  • mdłości
  • dyskomfort trawienny
  • zmniejszona wydajność ćwiczeń

Aby to zminimalizować, możesz wypróbować regularną dietę niskowęglowodanową przez pierwsze kilka tygodni. To może nauczyć twoje ciało spalania większej ilości tłuszczu, zanim całkowicie wyeliminujesz węglowodany.

Dieta ketogeniczna może również zmienić równowagę wodno-mineralną organizmu, więc pomocne może być dodanie dodatkowej soli do posiłków lub przyjmowanie suplementów mineralnych. Przynajmniej na początku ważne jest, aby jeść do syta i unikać zbytniego ograniczania kalorii. Zazwyczaj dieta ketogeniczna powoduje utratę wagi bez celowego ograniczenia kalorii.


Artykuł nie stanowi porady medycznej, ani opinii farmaceuty lub dietetyka dostosowanej do indywidualnej sytuacji pytającego. Uzyskane informacje stanowią jedynie generalne zalecenia, które nie mogą stanowić wyłącznej podstawy do stosowania określonej terapii, zmiany nawyków, dawkowania produktów leczniczych, itp. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających wpływ na życie, zdrowie lub samopoczucie należy skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, w celu otrzymania zindywidualizowanej porady.

autor artykułu mgr farm. Małgorzata Nowakowska

Bibliografia:

Moore J., Westman EC Keto Clarity: Twój ostateczny przewodnik po korzyściach diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej. Victory Belt Publishing Inc.; Las Vegas, NV, USA: 2020;

Hallberg SJ, McKenzie AL, Williams PT, Bhanpuri NH, Peters AL, Campbell WW, Hazbun TL, Volk BM, McCarter JP, Phinney SD i in. Skuteczność i bezpieczeństwo nowego modelu opieki w leczeniu cukrzycy typu 2 po 1 roku: otwarte, nierandomizowane, kontrolowane badanie. Cukrzyca tam. 2018;

Edwards C., Canfield J., Copes N., Rehan M., Lipps D., Bradshaw PC D-beta-hydroksymaślan wydłuża żywotność;

Den Besten G., van Eunen K., Groen AK, Venema K., Reijngoud DJ, Bakker BM Rola krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych we współzależności między dietą, mikrobiotą jelitową i metabolizmem energetycznym gospodarza. J. Lipid Res. 2013;

Fryar CD, Carroll MD, Afful J. Prevalence of Overweight, Obesity, and Severe Obesity wśród dorosłych w wieku 20 lat i starszych: Stany Zjednoczone, 1960-1962 do 2017-2018. Zdrowie NHS; Hyattsville, MD, USA: 2020;

Fryar CD, Carroll MD, Afful J. Rozpowszechnienie nadwagi, otyłości i ciężkiej otyłości wśród dzieci i młodzieży w wieku 2-19 lat: Stany Zjednoczone, 1963-1965 do 2015-2016;

Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M., McDuffie JR Wpływ diety ketogenicznej o niskiej zawartości węglowodanów w porównaniu z dietą o niskim indeksie glikemicznym na kontrolę glikemii w cukrzycy typu 2. Nutr. Metab. 2008;

Abbasi J. Zainteresowanie dietą ketogeniczną rośnie w przypadku utraty wagi i cukrzycy typu 2. JAMA. 2018;

Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, Vernon MC, Volek JS, Wortman JA, Yancy WS, Phinney SD Niskowęglowodanowe odżywianie i metabolizm. Jestem. J. Clin. Nutr. 2007;

Paoli A. Dieta ketogeniczna na otyłość: przyjaciel czy wróg? wewn. J. Środowisko. Res. Zdrowie publiczne. 2014;

Adam-Perrot A., Clifton P., Brouns F. Diety niskowęglowodanowe: aspekty żywieniowe i fizjologiczne. otyłość. wersja 2006;

Zeevi D., Korem T., Zmora N., Israeli D., Rothschild D., Weinberger A., ​​Ben-Yacov O., Lador D., Avnit-Sagi T., Lotan-Pompan M. i in. . Spersonalizowane odżywianie poprzez przewidywanie odpowiedzi glikemicznych. Komórka. 2015;

Miller VJ, Villamena FA, Volek JS Odżywcza ketoza i mitohormeza: potencjalne konsekwencje dla funkcji mitochondriów i zdrowia człowieka. J. Nutr. Metab. 2018;

Basciani S., Camajani E., Contini S., Persichetti A., Risi R., Bertoldi L., Strigari L., Prossomariti G., Watanabe M., Mariani S. i in. Bardzo niskokaloryczne diety ketogeniczne zawierające białko serwatkowe, roślinne lub zwierzęce u pacjentów z otyłością: randomizowane badanie pilotażowe. J. Clin. Endokrynol. Metab. 2020;

Nagpal R., Neth BJ, Wang S., Craft S., Yadav H. Zmodyfikowana śródziemnomorsko-ketogeniczna dieta moduluje mikrobiom jelitowy i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe w połączeniu z markerami choroby Alzheimera u osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi. EBioMedycyna. 2019,