Kolagen

Kolagen

Nasze ciało ma więcej kolagenu niż jakiekolwiek inne białko — jest to kluczowy składnik naszej skóry, kości, chrząstek, mięśni i ścięgien. Wraz z wiekiem nasze ciało wytwarza mniej kolagenu, co skutkuje zmniejszoną elastycznością skóry i większą liczbą zmarszczek. Według niektórych badań kolagen spożywany w pełnej żywności lub jako suplement może poprawić wygląd skóry i ból stawów.

Spis treści:

Co to jest kolagen?
Gdzie występuje kolagen?
Pokarmy zwiększające produkcję kolagenu
Jaka role odgrywa kolagen?
Źródła pokarmowe kolagenu
Co mówią badania na temat suplementów kolagenowych?
Czy możesz jeść kolagen?
Kto może nie korzystać z suplementów kolagenowych?


Co to jest kolagen?

Kolagen jest białkiem – ale jest uważany za białko niekompletne, ponieważ nie zawiera tryptofanu, jednego z dziewięciu niezbędnych aminokwasów.

Mimo to kolagen działa w naszym ciele na wiele potężnych sposobów. Kolagen jest białkiem występującym w największej ilości w organizmie. Działa jako budulec kości, ścięgien, więzadeł, skóry, włosów i paznokci.

Kolagen pochodzi od greckiego słowa klej , ponieważ tak właśnie działa. Kolagen tworzy naszą tkankę łączną i działa jak klej, który spaja wszystko razem.

Pamiętasz formy galaretki, które twoja mama robiła na święta? (Albo przynajmniej pamiętam te skrzące się, żelatynowe kreacje z mojej młodości.) To właśnie kolagen zadziałał, aby pomóc płynowi o smaku owocowym przekształcić się w deser na łyżkę. Być może nie zdawałeś sobie wtedy sprawy, że żelatyna w pudełku została wytworzona przez gotowanie kości.


Gdzie występuje kolagen?

Kolagen jest białkiem najobficiej występującym w organizmie. Jego włóknista struktura służy do tworzenia tkanki łącznej. Jak sama nazwa wskazuje, ten rodzaj tkanki łączy jest głównym składnikiem kości, skóry, mięśni, ścięgien i chrząstek. Sprawia, że tkanki są mocne i sprężyste, odporne na rozciąganie.
W żywności kolagen występuje naturalnie tylko w mięsie zwierzęcym, takim jak mięso i ryby, które zawierają tkankę łączną. Jednak różne pokarmy, zarówno zwierzęce, jak i roślinne, zawierają materiały do produkcji kolagenu w naszych własnych ciałach.
Nasze ciała stopniowo wytwarzają mniej kolagenu wraz z wiekiem, ale produkcja kolagenu spada najszybciej z powodu nadmiernej ekspozycji na słońce, palenia, nadmiaru alkoholu oraz braku snu i ćwiczeń. Wraz z wiekiem kolagen w głębokich warstwach skóry zmienia się z gęsto zorganizowanej sieci włókien w niezorganizowany labirynt. Ekspozycje środowiskowe mogą uszkadzać włókna kolagenowe, zmniejszając ich grubość i wytrzymałość, prowadząc do zmarszczek na powierzchni skóry.


Pokarmy zwiększające produkcję kolagenu

Uważa się, że kilka pokarmów wysokobiałkowych wspomaga produkcję kolagenu, ponieważ zawiera aminokwasy, które wytwarzają kolagen – glicynę, prolinę i hydroksyprolinę. Należą do nich ryby, drób, mięso, jajka , nabiał , rośliny strączkowe i soja .
Produkcja kolagenu wymaga również składników odżywczych, takich jak cynk , który znajduje się w skorupiakach, roślinach strączkowych, mięsie, orzechach , nasionach i pełnych ziarnach ; oraz witamina C z owoców cytrusowych, jagód, zielonych warzyw liściastych, papryki i pomidorów.


Jaka role odgrywa kolagen?

Kolagen odgrywa kilka ról w zdrowiu człowieka :
• pomaga zachować młodszy wygląd i uczucie skóry. W rzeczywistości kolagen stanowi od 70% do 80% skóry
• utrzymuje mocne kości
• zapewnia elastyczność i strukturę ścięgnam i więzadłom
• pomaga wzmocnić różne tkanki wokół ciała


Źródła pokarmowe kolagenu

Żywność bogata w białko dostarcza organizmowi aminokwasów potrzebnych do produkcji kolagenu. Źródła pokarmu białkowego, które pomagają organizmowi w wytwarzaniu kolagenu, obejmują:
• bulion z kości od zwierząt
• kurczak, indyk i wędliny
• jajka
• łosoś i różne rodzaje skorupiaków
• soja i soczewica
Ponieważ jednak witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, owoce i warzywa bogate w witaminę C również pomagają w produkcji kolagenu. Należą do nich:
• brukselka
• kiwi
• pomarańcze
• ananasy
• słodkie ziemniaki
• suplementacja kolagenem
Uważa się, że doustne suplementy kolagenowe w postaci tabletek, proszków i niektórych produktów spożywczych są skuteczniej wchłaniane przez organizm i gwałtownie zyskały popularność wśród konsumentów. Mogą być sprzedawane jako peptydy kolagenowe lub kolagen hydrolizowany, czyli rozłożone formy kolagenu, które są łatwiej przyswajalne. Suplementy kolagenowe zawierają aminokwasy, elementy budulcowe białka , a niektóre mogą również zawierać dodatkowe składniki odżywcze związane ze zdrową skórą i włosami, takie jak witamina C , biotyna lub cynk .


Co mówią badania na temat suplementów kolagenowych?

Większość badań nad suplementami kolagenowymi dotyczy zdrowia stawów i skóry. Dotychczasowe badania wykazały, że suplementy kolagenowe poprawiają elastyczność skóry, ruchomość stawów i zmniejszyć ból stawów, taki jak w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów lub u sportowców.
Kolagen stanowi około 60% chrząstki, bardzo twardej tkanki, która otacza kości i amortyzuje je przed wstrząsami spowodowanymi ruchami o dużym natężeniu, więc rozpad kolagenu może prowadzić do utraty chrząstki i problemów ze stawami.


Czy możesz jeść kolagen?

Żywność zawierająca kolagen lub żywność, która pomaga w produkcji kolagenu, w tym ryby, skorupiaki, mięso, pomarańcze, kiwi, papryka, jajka, produkty pełnoziarniste. Podczas trawienia w żołądku kolagen rozkłada się na aminokwasy, które są następnie rozprowadzane wszędzie tam, gdzie organizm najbardziej potrzebuje białka. Mimo to wiele produktów spożywczych wspierających produkcję kolagenu jest ogólnie zalecanych jako część zdrowego planu żywieniowego.


Kto może nie korzystać z suplementów kolagenowych?

Suplementy kolagenowe są na ogół dobrze tolerowane. Niektórzy ludzie zgłaszają łagodne objawy, w tym zaburzenia żołądkowo-jelitowe, bóle głowy, zawroty głowy, bezsenność, brak apetytu, swędzenie skóry i owrzodzenia.
• Osoby z historią kamieni nerkowych: Chociaż nie zostało to udowodnione, teoretycznie możliwe jest, że spożywanie suplementów kolagenowych w dużych dawkach może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. Jeśli masz historię kamieni nerkowych, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem suplementów kolagenowych.
• Osoby z pewnymi ograniczeniami żywieniowymi: Suplementy kolagenowe pochodzą ze źródeł zwierzęcych. Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem lub powstrzymujesz się od jedzenia niektórych zwierząt, powinieneś unikać suplementów kolagenowych.
• Osoby z pewnymi alergiami: Jeśli masz alergie na ryby, skorupiaki lub jajka, powinieneś unikać suplementów kolagenowych pochodzących z ryb lub błon skorupek jaj.


Artykuł nie stanowi porady medycznej, ani opinii farmaceuty lub dietetyka dostosowanej do indywidualnej sytuacji pytającego. Uzyskane informacje stanowią jedynie generalne zalecenia, które nie mogą stanowić wyłącznej podstawy do stosowania określonej terapii, zmiany nawyków, dawkowania produktów leczniczych, itp. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających wpływ na życie, zdrowie lub samopoczucie należy skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, w celu otrzymania zindywidualizowanej porady.

autor artykułu mgr farm. Małgorzata Nowakowska

Bibliografia:

Rinnerhaler M, Bischof J, Streubel MK, Trost A, Richter K. Stres oksydacyjny w starzejącej się ludzkiej skórze. Biomolekuły . 2015 kwietnia 21;5(2):545-89.

Avila Rodríguez MI, Rodriguez Barroso LG, Sánchez ML. Kolagen: przegląd jego źródeł i potencjalnych zastosowań kosmetycznych. Czasopismo Dermatologii Kosmetycznej . 2018 Luty;17(1):20-6.

Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Doustna suplementacja określonych peptydów kolagenowych ma korzystny wpływ na fizjologię ludzkiej skóry: badanie z podwójnie ślepą próbą, kontrolowane placebo. Farmakologia i fizjologia skóry . 2014;27(1):47-55.

Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Doustne przyjmowanie peptydu kolagenowego o niskiej masie cząsteczkowej poprawia nawilżenie, elastyczność i zmarszczki w ludzkiej skórze: randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. Składniki odżywcze . 2018 Lip;10(7):826.

Bello AE, Oesser S. Hydrolizat kolagenu do leczenia choroby zwyrodnieniowej stawów i innych schorzeń stawów: przegląd literatury. Aktualne badania i opinie medyczne . 2006 listopad 1;22(11):2221-32.

Lodish H, Berk A, Zipursky SL, et al. Molekularna biologia komórki . Nowy Jork: WH Freeman; 2000.

Monro JA, Leon R, Puri BK. Ryzyko zanieczyszczenia ołowiem diet z bulionem kostnym. Hipotezy medyczne . 2013 kwietnia 1;80(4):389-90.

Informacje o globalnym rynku. Światowy rynek bulionowy . 26 lutego 2018 r.

Hsu DJ, Lee CW, Tsai WC, Chien YC. Niezbędne i toksyczne metale w bulionach z kości zwierzęcych. Badania żywności i żywienia . 1 stycznia 2017 r.;61(1):1347478.

Crane JD, MacNeil LG, Lally JS, Ford RJ, Bujak AL, Brar IK, Kemp BE, Raha S, Steinberg GR, Tarnopolsky MA. Stymulowana przez ćwiczenia interleukina-15 jest kontrolowana przez AMPK i reguluje metabolizm i starzenie się skóry. Starzejąca się komórka . 2015 sierpień;14(4):625-34.