Magnez

Magnez

Magnez odpowiada za wsparcie wielu funkcji organizmu – dodaje energii, wspomaga utrzymanie zdrowia kości i właściwą syntezę białka. Odgrywa niesamowicie dużą rolę w procesie podziału komórek, co oznacza, że wspiera budowę tkanki mięśniowej. O jego suplementacji powinni pamiętać wszyscy sportowcy, którzy poważnie traktują swoje hobby. Jednak szczególnie ważne jest to, że magnez wspomaga działanie układu nerwowego.

Być może bardzo często denerwujesz się, masz stresującą pracę, a dodatkowo w życiu osobistym też nie układa Ci się najlepiej. W takich momentach możesz mieć problem z osiągnięciem spokoju, dlatego ważne jest wspomaganie układu nerwowego najważniejszym minerałem, jakim jest magnez. Dodatkowo ten cenny pierwiastek przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia – jeśli jesteś cały czas rozdrażniony i nie masz na nic siły.

Spis treści:

Co to jest magnez i do czego służy?
Ile magnezu potrzebuję?
Jakie pokarmy dostarczają magnez?
Jakie rodzaje suplementów diety z magnezem są dostępne?
Jaki wpływ na zdrowie ma magnez?
Czy magnez może być szkodliwy?
Czy magnez wchodzi w interakcje z lekami lub innymi suplementami diety?


Co to jest magnez i do czego służy?

Magnez to składnik odżywczy, którego organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie. Magnez jest ważny dla wielu procesów w organizmie, w tym regulacji funkcji mięśni i nerwów, poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi oraz wytwarzania białka , kości i DNA .
Magnez nie tylko walczy z bolesnymi skurczami mięśni, ale także odpowiada za właściwe działanie układu nerwowego, co oznacza, że powinny go suplementować osoby narażone na częsty stres.

Magnez pomaga w utrzymaniu:

• równowagi elektrolitowej
• zdrowych zębów
• zdrowych kości
• prawidłowego metabolizmu energetycznego
• prawidłowego funkcjonowania mięśni
• prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego

Magnez przyczynia się do:

• zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
• utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych
• prawidłowej syntezie białka
• Magnez odgrywa rolę w procesie podziału komórek


Ile magnezu potrzebuję?

Ilość potrzebnego magnezu zależy od Twojego wieku i płci. Średnie dzienne zalecane ilości są wymienione poniżej w mikrogramach (mg):

  • Dzieci 1-3 lata – 80 mg
  • Dzieci 4-8 lat – 130 mg
  • Dzieci 9-13 lat – 240 mg
  • Nastoletni chłopcy 14–18 lat – 410 mg
  • Nastolatki 14-18 lat – 360 mg
  • Mężczyźni – 400-420 mg
  • Kobiety – 310-320 mg
  • Nastolatki w ciąży – 400 mg
  • Kobiety w ciąży – 350-360 mg
  • Nastolatki karmiące piersią – 360 mg
  • Kobiety karmiące piersią – 310-320 mg

Jakie pokarmy dostarczają magnez?

Magnez występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych i jest dodawany do niektórych produktów wzbogacanych . Zalecane ilości magnezu można uzyskać, jedząc różne pokarmy, w tym:

  • Rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste  i zielone warzywa liściaste (takie jak szpinak)
  • Wzbogacone płatki śniadaniowe i inne wzbogacone produkty spożywcze
  • Mleko, jogurt i inne produkty mleczne

Jaki wpływ na zdrowie ma magnez?

Naukowcy badają magnez, aby zrozumieć, jak wpływa na zdrowie. Oto kilka przykładów tego, co pokazały te badania.
Wysokie ciśnienie krwi i choroby serca
Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia i udaru mózgu . Suplementy magnezu mogą obniżać ciśnienie krwi, ale tylko w niewielkim stopniu. Niektóre badania pokazują, że ludzie, którzy mają więcej magnezu w swojej diecie, mają mniejsze ryzyko niektórych chorób serca i udaru mózgu
Cukrzyca typu 2
Osoby z większą ilością magnezu w diecie mają zwykle mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Magnez pomaga organizmowi rozkładać cukry i może pomóc zmniejszyć ryzyko insulinooporności (stanu, który prowadzi do cukrzycy).
Osteoporoza
Magnez jest ważny dla zdrowych kości. Osoby z wyższym spożyciem magnezu mają wyższą gęstość mineralną kości , co jest ważne w zmniejszaniu ryzyka złamań kości i osteoporozy . Pobieranie większej ilości magnezu z żywności lub suplementów diety może pomóc starszym kobietom poprawić gęstość mineralną kości.


Czy magnez może być szkodliwy?

Magnez, który jest naturalnie obecny w żywności i napojach, nie jest szkodliwy i nie trzeba go ograniczać. U zdrowych osób nerki mogą pozbyć się nadmiaru moczu. Ale magnez w suplementach diety i lekach nie powinien być spożywany w ilościach powyżej górnej granicy , chyba że zaleci to lekarz.

Górny limit magnezu w suplementach diety i lekach:
• Od urodzenia do 12 miesięcy – nie ustalony
• Dzieci 1-3 lata – 65 mg
• Dzieci 4-8 lat – 110 mg
• Dzieci 9-18 lat – 350 mg
• Dorośli ludzie – 350 mg

Wysokie spożycie magnezu z suplementów diety i leków może powodować biegunkę, nudności i skurcze brzucha. Niezwykle wysokie spożycie magnezu może prowadzić do nieregularnego bicia serca i zatrzymania akcji serca .


Interakcje melatoniny z innymi lekami

Możliwe interakcje leków obejmują:
Leki przeciwzakrzepowe i przeciwpłytkowe, zioła i suplementy. Tego typu leki, zioła i suplementy zmniejszają krzepliwość krwi. Łączenie z nimi melatoniny może zwiększyć ryzyko krwawienia.
Leki przeciwdrgawkowe. Melatonina może hamować działanie leków przeciwdrgawkowych i zwiększać częstość napadów, szczególnie u dzieci z zaburzeniami neurologicznymi.
Leki na ciśnienie krwi. Melatonina może pogorszyć ciśnienie krwi u osób przyjmujących leki na nadciśnienie.
Depresanty ośrodkowego układu nerwowego (OUN). Stosowanie melatoniny z tymi lekami może powodować addytywne działanie uspokajające.
Leki na cukrzycę. Melatonina może wpływać na poziom cukru. Jeśli przyjmujesz leki na cukrzycę, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed użyciem melatoniny.
Leki antykoncepcyjne. Stosowanie środków antykoncepcyjnych zawierających melatoninę może powodować addytywne działanie uspokajające i zwiększać możliwe działania niepożądane melatoniny.
Substraty cytochromu P450 1A2 (CYP1A2) i cytochromu P450 2C19 (CPY2C19). Używaj melatoniny ostrożnie, jeśli bierzesz leki, takie jak diazepam (Valium, Valtoco, inne) i inne, na które mają wpływ te enzymy.
Fluwoksamina (Luvox). Ten lek stosowany w leczeniu zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych może zwiększać poziom melatoniny, powodując niechcianą nadmierną senność.
Leki immunosupresyjne. Melatonina może stymulować funkcje odpornościowe i zakłócać terapię immunosupresyjną.
• Leki obniżające próg napadu. Przyjmowanie melatoniny z tymi lekami może zwiększać ryzyko drgawek.


Czy magnez wchodzi w interakcje z lekami lub innymi suplementami diety?

TAK. Suplementy magnezu mogą wchodzić w interakcje lub wpływać na niektóre leki. Oto kilka przykładów:
• Bisfosfoniany stosowane w leczeniu osteoporozy nie są dobrze wchłaniane, gdy są przyjmowane zbyt wcześnie przed lub po zażyciu suplementów diety lub leków zawierających duże ilości magnezu.
• Antybiotyki mogą nie zostać wchłonięte, jeśli zostaną przyjęte zbyt wcześnie przed lub po przyjęciu suplementu diety zawierającego magnez.
• Diuretyki mogą zwiększać lub zmniejszać utratę magnezu z moczem , w zależności od rodzaju diuretyku.
• Leki na receptę stosowane w celu złagodzenia objawów refluksu żołądkowego lub leczenia wrzodów trawiennych mogą powodować niski poziom magnezu we krwi, gdy są przyjmowane przez długi czas.
• Bardzo wysokie dawki suplementów cynku mogą zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania i regulowania magnezu.


Artykuł nie stanowi porady medycznej, ani opinii farmaceuty lub dietetyka dostosowanej do indywidualnej sytuacji pytającego. Uzyskane informacje stanowią jedynie generalne zalecenia, które nie mogą stanowić wyłącznej podstawy do stosowania określonej terapii, zmiany nawyków, dawkowania produktów leczniczych, itp. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających wpływ na życie, zdrowie lub samopoczucie należy skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, w celu otrzymania zindywidualizowanej porady.

autor artykułu mgr farm. Małgorzata Nowakowska

Bibliografia:

Instytut Medyczny (IOM). Rada ds. Żywności i Żywienia. Referencyjne Spożycie: Wapń, Fosfor, Magnez, Witamina D i FluorZrzeczenie się odpowiedzialności za link zewnętrzny . Waszyngton, DC: National Academy Press, 1997.

Elin RJ. Ocena stanu magnezu w diagnostyce i terapii. Magnes Res 2010; 23:1-5. [ Streszczenie PubMed ]

Gibsona, RS. Zasady oceny żywienia, wyd. Nowy Jork, NY: Oxford University Press, 2005.

Witkowski M, Hubert J, Mazur A. Metody oceny stanu magnezu u ludzi: przegląd systematyczny. Magnez Res 2011;24:163-80. [ Streszczenie PubMed ]

Ranade VV, Somberg JC. Biodostępność i farmakokinetyka magnezu po podaniu soli magnezu ludziom. Am J Ther 2001;8:345-57. [ Streszczenie PubMed ]

Firoz M, Graber M. Biodostępność amerykańskich komercyjnych preparatów magnezu. Magnes Res 2001;14:257-62. [ Streszczenie PubMed ]

Szampan CM. Interwencje dietetyczne na ciśnienie krwi: badania dietetyczne w celu zatrzymania nadciśnienia (DASH). Nutr Rev 2006;64:S53-6. [ Streszczenie PubMed ]

Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków. RE: Petycja o kwalifikowane oświadczenie zdrowotne dotyczące magnezu i zmniejszonego ryzyka wysokiego ciśnienia krwi (nadciśnienia) (dokument nr FDA-2016-Q-3770). Zrzeczenie się odpowiedzialności za link zewnętrzny10 stycznia 2022 r.

Larsson SC, Orsini N, Wolk A. Spożycie magnezu w diecie i ryzyko udaru: metaanaliza badań prospektywnych. Am J Clin Nutr 2012;95:362-6. [ Streszczenie PubMed ]

Rodriguez-Moran M, Simental Mendia LE, Zambrano Galvan G, Guerrero-Romero F. Rola magnezu w cukrzycy typu 2: krótki przegląd kliniczny. Magnes Res 2011;24:156-62. [ Streszczenie PubMed ]

Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R, Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS Jr. Zalecenia dotyczące terapii żywieniowej w leczeniu dorosłych chorych na cukrzycę. Opieka cukrzycowa 2013;36:3821-42. [ Streszczenie PubMed ]

de Valk HW, Verkaaik R, van Rijn HJ, Geerdink RA, Struyvenberg A. Doustna suplementacja magnezem u pacjentów z cukrzycą typu 2 wymagających insuliny. Diabet Med 1998;15:503-7 [ Streszczenie PubMed ]

Mutlu M, Argun M, Kilic E, Saraymen R, Yazar S. Stan magnezu, cynku i miedzi u kobiet z osteoporozą, osteopenią i normalną menopauzą. J Int Med Res 2007;35:692-5. [ Streszczenie PubMed ]

Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, Gözü H, Mutlu N, Kaygusuz I, Akalin S. Krótkotrwała doustna suplementacja magnezu hamuje obrót kostny u kobiet po menopauzie z osteoporozą. Biol Trace Elem Res 2010;133:136-43. [ Streszczenie PubMed ]

Sarafidis PA, Georgianos PI, Lasaridis AN. Diuretyki w praktyce klinicznej. Część II: zaburzenia elektrolitowe i kwasowo-zasadowe wikłające leczenie moczopędne. Ekspert Opin Drug Saf 2010;9:259-73. [ Streszczenie PubMed ]

Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków. Inhibitory pompy protonowej (PPI): Komunikacja dotycząca bezpieczeństwa leków — niski poziom magnezu może być związany z długotrwałym stosowaniem. Zrzeczenie się odpowiedzialności za link zewnętrzny2 marca 2011 r.