Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3

Nasze ciało ma więcej kolagenu niż jakiekolwiek inne białko — jest to kluczowy składnik naszej skóry, kości, chrząstek,

Organizm ludzki może wytworzyć większość potrzebnych mu rodzajów tłuszczów z innych tłuszczów lub surowców. Nie dotyczy to kwasów tłuszczowych omega-3 (zwanych również tłuszczami omega-3 i tłuszczami n-3). Są to niezbędne tłuszcze — organizm nie może ich wytwarzać od zera, ale musi je pobierać z pożywienia. Pokarmy bogate w Omega-3 obejmują ryby, oleje roślinne, orzechy (zwłaszcza włoskie), nasiona lnu, olej lniany i warzywa liściaste

Co sprawia, że ​​tłuszcze omega-3 są wyjątkowe?

Stanowią integralną część błon komórkowych w całym ciele i wpływają na funkcję receptorów komórkowych w tych błonach. Stanowią punkt wyjścia do wytwarzania hormonów regulujących krzepnięcie krwi, skurcz i rozluźnienie ścian tętnic oraz stan zapalny. Wiążą się również z receptorami w komórkach, które regulują funkcje genetyczne. Z powodu tych efektów wykazano, że tłuszcze omega-3 pomagają zapobiegać chorobom serca i udarowi, mogą pomóc w kontrolowaniu tocznia, egzemy i reumatoidalnego zapalenia stawów oraz mogą odgrywać rolę ochronną w przypadku raka i innych schorzeń.

Spis treści:

Omega-3 co to jest?
Źródła Omega-3
Suplementy diety
Spożycie Omega i stan Omega-3
Niedobór Omega-3
Omega-3 a zdrowie
Bezpieczeństwo Omega-3


Omega-3 co to jest?

Witalny tłuszcz
Każda komórka twojego ciała korzysta z kwasów omega-3, ale twoje ciało nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie, więc musisz je spożywać z pożywieniem lub suplementami. Kwasy tłuszczowe omega-3 są wbudowywane w błony komórkowe i ułatwiają transdukcję sygnału i inne mechanizmy. Dobroczynne działanie kwasów omega-3 jest szczególnie dobrze znane na mózg, serce i układ sercowo-naczyniowy, a także oczy.

Kwasy tłuszczowe omega-3 DHA i EPA wspierają funkcje życiowe całego organizmu. Istnieją tysiące opublikowanych badań na ludziach pokazujących korzyści płynące ze stosowania kwasów omega-3 dla zdrowia, ale obszary, które mają największe naukowe poparcie dla EPA i DHA, to zdrowie serca, mózgu, oczu i prenatalne.

Tłuszcze omega-3 to kluczowa rodzina tłuszczów wielonienasyconych. Istnieją trzy główne kwasy omega-3:
• kwasie alfa-linolenowym (ALA),
• kwasie eikozapentaenowym (EPA)
• kwasie dokozaheksaenowym (DHA).

Kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) pochodzą głównie z ryb, dlatego są czasami nazywane morskimi kwasami omega-3.

Kwas alfa-linolenowy (ALA), najpowszechniejszy kwas tłuszczowy omega-3 w większości zachodnich diet, znajduje się w olejach roślinnych i orzechach (zwłaszcza włoskich), nasionach lnu i oleju lnianym, warzywach liściastych i niektórych tłuszczach zwierzęcych, zwłaszcza w trawie. karmione zwierzęta. Organizm ludzki na ogół wykorzystuje ALA do wytwarzania energii, a konwersja do EPA i DHA jest bardzo ograniczona.

Najsilniejsze dowody na korzystny wpływ tłuszczów omega-3 mają związek z chorobami serca. Tłuszcze te wspomagają bicie serca w stałym tempie i nie zmieniają się w niebezpieczny lub potencjalnie śmiertelny, nieregularny rytm. Takie arytmie są przyczyną większości z ponad 1 000 000 zgonów sercowych, które mają miejsce każdego roku w Europie i Stanach Zjednoczonych. Tłuszcze omega-3 obniżają również ciśnienie krwi i tętno, poprawiają czynność naczyń krwionośnych, a w wyższych dawkach obniżają poziom trójglicerydów i mogą łagodzić stany zapalne, które odgrywają rolę

Niektórzy badacze sugerują, że względne spożycie kwasów omega-6 i omega-3 – stosunek omega-6/omega-3 – może mieć ważne implikacje dla patogenezy wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia i nowotwory, ale optymalny stosunek — jeśli w ogóle — nie został określony. Inni stwierdzili, że takie proporcje są zbyt niespecyficzne i niewrażliwe na poszczególne poziomy kwasów tłuszczowych. Większość zgadza się, że podniesienie poziomu EPA i DHA we krwi jest o wiele ważniejsze niż obniżenie poziomu kwasu linolowego czy arachidonowego.


Źródła Omega-3

Oleje roślinne zawierające ALA obejmują olej lniany, sojowy i rzepakowy, nasiona chia i orzechy włoskie.
Biorąc pod uwagę szerokie znaczenie i zalety morskich kwasów tłuszczowych omega-3, ważne jest, aby jeść ryby lub inne owoce morza raz do dwóch razy w tygodniu, szczególnie tłuste (ciemne mięso), które są bogatsze w EPA i DHA.
Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet w ciąży lub planujących zajście w ciążę oraz matek karmiących. Od trzeciego trymestru do drugiego roku życia rozwijające się dziecko potrzebuje stałej podaży DHA, aby wytworzyć mózg i inne części układu nerwowego. Wiele kobiet unika jedzenia ryb z powodu obaw, że rtęć i inne możliwe zanieczyszczenia mogą zaszkodzić ich dzieciom, jednak dowody na szkodliwość wynikającą z braku tłuszczów omega-3 są znacznie bardziej spójne, a stosunek korzyści do ryzyka jest łatwo dostępne.


Zawartość kwasów omega-3 w rybach jest bardzo zróżnicowana. Tłuste ryby zimnowodne, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk, śledź i sardynki, zawierają duże ilości kwasów omega-3 LC, podczas gdy ryby o niższej zawartości tłuszczu, takie jak okoń, tilapia i dorsz, a także skorupiaki zawierają mniej poziomy. Zawartość kwasów omega-3 w rybach zależy również od składu pokarmu, który ryby spożywają.


Wołowina ma bardzo niską zawartość kwasów omega-3, ale wołowina z krów karmionych trawą zawiera nieco wyższy poziom kwasów omega-3, głównie w postaci ALA, niż wołowina z krów karmionych zbożem.


Suplementy diety

• LC omega-3 są obecne w kilku preparatach suplementów diety, w tym w oleju z ryb, oleju z kryla, oleju z wątroby dorsza i produktach wegetariańskich zawierających olej z alg.
• Typowy suplement tranu rybiego dostarcza około 1000 mg oleju rybiego, zawierającego 180 mg EPA i 120 mg DHA, ale dawki są bardzo zróżnicowane.
• Suplementy z tranem z wątroby dorsza dostarczają witaminę A i witaminę D oprócz kwasów omega-3 LC.
• Chociaż owoce morza zawierają różne poziomy metylortęci (toksycznego metalu ciężkiego), suplementy omega-3 nie zawierają tego zanieczyszczenia, ponieważ jest ono usuwane podczas przetwarzania i oczyszczania.

Suplementy diety mogą zawierać kilka różnych form kwasów omega-3, w tym naturalne triglicerydy, wolne kwasy tłuszczowe, estry etylowe, reestryfikowane triglicerydy i fosfolipidy. Naturalne triglicerydy są postacią naturalnie występującą w oleju rybim, natomiast estry etylowe są syntetyzowane z naturalnych triglicerydów przez zastąpienie cząsteczki glicerolu triglicerydu etanolem. Reestryfikowane triglicerydy powstają w wyniku konwersji estrów etylowych z powrotem do triglicerydów. Omega-3 jako reestryfikowane triglicerydy, naturalne triglicerydy i wolne kwasy tłuszczowe mają nieco wyższą biodostępność niż estry etylowe, ale spożywanie wszystkich form znacznie zwiększa poziomy EPA i DHA w osoczu.


Roślinne źródła omega-3 pochodzące z oleju z alg zwykle dostarczają około 100-300 mg DHA; niektóre zawierają również EPA. Suplementy te zazwyczaj zawierają kwasy omega-3 w postaci triglicerydów. Według małego badania biodostępność DHA z oleju z alg jest równoważna z gotowanym łososiem.
Formuły suplementów diety omega-3 są bardzo zróżnicowane, dlatego ważne jest sprawdzanie etykiet produktów w celu określenia rodzajów i ilości omega-3 w tych produktach.


Spożycie i stan Omega-3

Spożycie DHA i EPA z pożywienia ma bardzo mały udział w całkowitym dziennym spożyciu kwasów omega-3 (około 40 mg u dzieci i nastolatków oraz około 90 mg u dorosłych). Stosowanie suplementów diety zawierających kwasy omega-3 również przyczynia się do całkowitego spożycia kwasów omega-3.
Olej rybi jest jednym z najczęściej stosowanych niewitaminowych/niemineralnych suplementów diety przez dorosłych i dzieci.


Niedobór Omega-3

Niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych – omega-3 lub omega-6 – może powodować szorstką, łuszczącą się skórę i zapalenie skóry. Stężenie DHA w osoczu i tkankach zmniejsza się, gdy występuje niedobór kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak nie są znane stężenia graniczne DHA lub EPA, poniżej których funkcjonalne punkty końcowe, takie jak te dotyczące funkcji wzrokowej lub nerwowej lub odpowiedzi immunologicznej, są upośledzone.

Grupy zagrożone niedoborem kwasów Omega-3
Dowody na to, że wyższe poziomy LC omega-3 są związane ze zmniejszonym ryzykiem kilku chorób przewlekłych, w tym choroby wieńcowej.
W okresach ograniczenia lub złego wchłaniania tłuszczu w diecie, któremu towarzyszy deficyt energii, organizm uwalnia niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rezerw tkanki tłuszczowej. Z tego powodu kliniczne objawy niedoboru niezbędnych kwasów tłuszczowych występują zwykle tylko u pacjentów otrzymujących żywienie pozajelitowe.


Omega-3 a zdrowie

Potencjalne korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania kwasów omega-3 są przedmiotem wielu badań naukowych. Zdecydowana większość badań skupiała się na EPA i DHA z żywności (np. ryb) i/lub suplementów diety (np. olej rybny), w przeciwieństwie do ALA z żywności pochodzenia roślinnego.


Wiele badań obserwacyjnych łączy wyższe spożycie ryb i innych owoców morza z lepszymi wynikami zdrowotnymi. Ogólnie rzecz biorąc, badania wskazują, że spożywanie ryb i innych rodzajów owoców morza w ramach zbilansowanej diety sprzyja zdrowiu serca, zwłaszcza gdy owoce morza są spożywane zamiast mniej zdrowej żywności. Olej rybi i inne suplementy LC omega-3 obniżają poziom trójglicerydów i mogą zmniejszać ryzyko niektórych sercowo-naczyniowych punktów końcowych, szczególnie u osób z niską podażą omega-3 w diecie. Dowody ochronnego działania suplementacji omega-3 są silniejsze u osób z istniejącą chorobą wieńcową niż u osób zdrowych.


Zdrowy wzorzec żywieniowy składający się z bogatych w składniki odżywcze form żywności i napojów, w tym owoców morza, w zalecanych ilościach i w granicach kalorii, wspiera zdrowie i pomaga zminimalizować ryzyko chorób przewlekłych związanych z dietą, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, i otyłość.
Zaleca się spożywanie owoców morza podczas ciąży, ponieważ wiąże się to z korzystnymi miarami rozwoju poznawczego małych dzieci.


Kobiety, które mogą zajść w ciążę lub są w ciąży lub karmiące piersią, powinny spożywać co najmniej 8 do 300 gram różnych owoców morza tygodniowo, spośród produktów o niższej zawartości rtęci metylowej… Kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz małe dzieci nie powinny jeść niektórych rodzajów ryb o wysokiej zawartości rtęci metylowej.
Zalecenie spożywania 180 gram lub więcej tygodniowo (mniej dla małych dzieci) owoców morza dotyczy całego pakietu składników odżywczych dostarczanych przez owoce morza, w tym zawartości EPA i DHA. Należy uwzględnić niektóre wybory owoców morza z wyższymi ilościami EPA i DHA.
Tilapia, krewetki, sumy, kraby i flądry są powszechnie spożywanymi odmianami, które również zawierają mniej metylortęci.


Bezpieczeństwo Omega-3

Często zgłaszane skutki uboczne suplementów omega-3 są zwykle łagodne. Należą do nich nieprzyjemny smak, nieświeży oddech, zgaga, nudności, dolegliwości żołądkowo-jelitowe, biegunka, ból głowy i nieprzyjemny zapach potu.


Artykuł nie stanowi porady medycznej, ani opinii farmaceuty lub dietetyka dostosowanej do indywidualnej sytuacji pytającego. Uzyskane informacje stanowią jedynie generalne zalecenia, które nie mogą stanowić wyłącznej podstawy do stosowania określonej terapii, zmiany nawyków, dawkowania produktów leczniczych, itp. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających wpływ na życie, zdrowie lub samopoczucie należy skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, w celu otrzymania zindywidualizowanej porady.

autor artykułu mgr farm. Małgorzata Nowakowska

Bibliografia:

Jones PJH, Rideout T. Lipidy, sterole i ich metabolity. W: Ross AC, Caballero B, Cousins ​​RJ, Tucker KL, Ziegler TR, wyd. Nowoczesne odżywianie w zdrowiu i chorobie. 11 wyd. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.

Harris WS. Kwasy tłuszczowe omega-3. W: Coates PM, Betz JM, Blackman MR i in., wyd. Encyklopedia suplementów diety. 2. wyd. Londyn i Nowy Jork: Informa Healthcare; 2010:577-86.

SanGiovanni JP, Chew EY. Rola długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w zdrowiu i chorobie siatkówki. Prog Retin Eye Res 2005;24:87-138. [ Streszczenie PubMed ]

Simopoulos AP. Znaczenie proporcji kwasów tłuszczowych omega-6/omega-3 w chorobach układu krążenia i innych chorobach przewlekłych. Exp Biol Med 2008;233:674-88. [ Streszczenie PubMed ]

Stanley JC, Elsom RL, Calder PC, Griffin BA, Harris WS, Jebb SA i in. Raport z warsztatów Brytyjskiej Agencji Standardów Żywności: wpływ stosunku kwasów tłuszczowych n-6:n-3 w diecie na zdrowie układu krążenia. Br J Nutr 2007;98:1305-10. [ Streszczenie PubMed ]

Liść A. Zapobieganie nagłej śmierci sercowej przez wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-3. J Cardiovasc Med . (Hagerstown). 2007; 8 Suplement 1:S27-29.

Suplementacja diety wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi n-3 i witaminą E po zawale mięśnia sercowego: wyniki badania GISSI-Prevenzione. Włoska grupa dla Studio della Sopravvivenza nell’Infarto mięśnia sercowego. Lancet . 1999; 354:447-55.

Yokoyama M, Origasa H, Matsuzaki M i in. Wpływ kwasu eikozapentaenowego na poważne zdarzenia wieńcowe u pacjentów z hipercholesterolemią (JELIS): randomizowana, otwarta, zaślepiona analiza punktów końcowych. Lancet . 2007; 369:1090-98.

WC Willetta. Rola dietetycznych kwasów tłuszczowych n-6 w profilaktyce chorób układu krążenia. J Cardiovasc Med . (Hagerstown). 2007; 8 Dodatek 1:S42-5.

Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Wzajemne oddziaływanie między różnymi wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi a ryzykiem choroby niedokrwiennej serca u mężczyzn. Obieg . 2005; 111:157-64.

Leitzmann MF, Stampfer MJ, Michaud DS i in. Spożycie w diecie kwasów tłuszczowych n-3 i n-6 a ryzyko raka prostaty. Jestem J Clin Nutr . 2004; 80:204-16.

Koralek DO, Peters U, Andriole G, et al. Prospektywne badanie dietetycznego kwasu alfa-linolenowego i ryzyka raka prostaty (Stany Zjednoczone). Rak powoduje kontrolę . 2006; 17:783-