Tran

12 korzyści zdrowego oleju z ryb

Tran jest jednym z najczęściej spożywanych suplementów diety. Jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega 3, które są bardzo ważne dla Twojego zdrowia.
Regularne spożywanie tranu może: zmniejszać ryzyka związane z chorobami serca, cukrzycą typu 2, poprawić objawy niektórych chorób psychicznych, zapobiegać chorobom oczu, zmniejszyć objawów chorób zapalnych, zwłaszcza reumatoidalnego zapalenia stawów, pozytywnie wpływać na rozwój mózgu płodu, a następnie noworodka podczas karmienia piersią, złagodzić objawy depresji, łagodzi objawy astmy i ryzyko alergii oraz poprawia zdrowie kości.
Jeśli nie jesz dużo tłustych ryb, suplementacja tranu może pomóc w uzyskaniu wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3.

Spis treści:

  1. Tran wspiera zdrowie serca
  2. Tran pomaga w leczeniu niektórych schorzeń psychicznych
  3. Tran wspiera zdrowie oczu
  4. Tran zmniejsza stany zapalne w organizmie
  5. Tran wspiera zdrową skórę
  6. Tran pozytywnie wpływa na rozwój mózgu płodu i noworodka
  7. Tran zmniejszyć ilość tłuszczu w wątrobie
  8. Tran łagodzić objawy depresji
  9. Tran poprawia uwagę i nadpobudliwość u dzieci
  10. Tran może pomóc w zapobieganiu objawom upośledzenia umysłowego
  11. Tran łagodzi objawy astmy i ryzyko alergii
  12. Tran poprawia zdrowie kości
  13. Dawkowanie

Tran to tłuszcz lub olej pozyskiwany z tkanki rybnej. Zwykle pochodzi z tłustych ryb, takich jak śledź, tuńczyk, anchois i makrela. Jednakże. czasami jest również wytwarzany z wątrób innych ryb, jak ma to miejsce w przypadku oleju z wątroby dorsza.


Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 1-2 porcji ryb tygodniowo. Dzieje się tak, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 w rybach zapewniają wiele korzyści zdrowotnych , w tym ochronę przed wieloma chorobami. Jeśli jednak nie jesz 1-2 porcji ryb tygodniowo, suplementy oleju rybnego mogą pomóc w uzyskaniu wystarczającej ilości kwasów omega-3.


Około 30% oleju rybnego składa się z kwasów omega-3, podczas gdy pozostałe 70% to inne tłuszcze. Co więcej, olej rybi zazwyczaj zawiera trochę witaminy A i D. Należy zauważyć, że rodzaje omega-3 znajdujące się w oleju z ryb mają większe korzyści zdrowotne niż omega-3 występujące w niektórych źródłach roślinnych.


Główne typy kwasów omega-3 w oleju rybim to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), podczas gdy typ znajdujący się w źródłach roślinnych to głównie kwas alfa-linolenowy (ALA). Chociaż ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, EPA i DHA mają o wiele więcej korzyści zdrowotnych.
Ważne jest również, aby spożywać wystarczającą ilość kwasów omega-3, ponieważ zachodnia dieta zastąpiła wiele kwasów omega-3 innymi tłuszczami, takimi jak omega-6. Ten zaburzony stosunek kwasów tłuszczowych może przyczyniać się do wielu chorób.


1. Tran wspiera zdrowie serca

Choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie. Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą dużo ryb, mają znacznie niższy wskaźnik chorób serca. Wydaje się, że spożywanie ryb lub oleju rybiego zmniejsza liczbę czynników ryzyka chorób serca. Korzyści płynące z oleju rybnego dla zdrowia serca obejmują:

  • Poprawiony poziom cholesterolu
  • Może zwiększać poziom cholesterolu HDL (dobrego)
  • obniżać poziom cholesterolu LDL (złego)
  • Zmniejszone trójglicerydy. Może obniżyć trójglicerydy o 15-30%
  • Obniżone ciśnienie krwi. Nawet w małych dawkach pomaga obniżyć ciśnienie krwi u osób z podwyższonym poziomem
  • Zapobieganie powstawaniu płytki nazębnej.
  • Może zapobiegać powstawaniu blaszek miażdżycowych, które mogą powodować twardnienie tętnic, a także zwiększać stabilność i bezpieczeństwo blaszek miażdżycowych u osób, które już je mają

2. Tran pomaga w leczeniu niektórych schorzeń psychicznych

Mózg składa się w prawie 60% z tłuszczu, a większość tego tłuszczu to kwasy tłuszczowe omega-3. Dlatego kwasy omega-3 są niezbędne dla typowego funkcjonowania mózgu. W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że osoby z pewnymi chorobami psychicznymi mają niższy poziom omega-3 we krwi. Co ciekawe, badania sugerują, że kwasy omega-3 mogą zapobiegać wystąpieniu lub łagodzić objawy niektórych schorzeń psychicznych. Na przykład może zmniejszyć ryzyko zaburzeń psychotycznych u osób zagrożonych.
Ponadto suplementacja tranu w dużych dawkach może zmniejszyć niektóre objawy zarówno schizofrenii, jak i choroby afektywnej dwubiegunowej.


3. Tran wspiera zdrowie oczu

Podobnie jak mózg, oczy opierają się na tłuszczach omega-3. Dowody pokazują, że ludzie, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości kwasów omega-3, mają większe ryzyko chorób oczu. Co więcej, zdrowie oczu zaczyna się pogarszać w starszym wieku, co może prowadzić do związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej.


4. Tran zmniejsza stany zapalne w organizmie

Zapalenie to sposób, w jaki układ odpornościowy zwalcza infekcje i leczy urazy. Jednak przewlekłe zapalenie wiąże się z chorobami, takimi jak otyłość, cukrzyca, depresja i choroby serca. Zmniejszenie stanu zapalnego może pomóc w leczeniu objawów tych chorób. Ponieważ olej z ryb ma właściwości przeciwzapalne, może pomóc w leczeniu stanów związanych z przewlekłym stanem zapalnym. Na przykład zwiększona waga lub stres mogą czasami przyczyniać się do wyższego poziomu stanu zapalnego.
Ponadto suplementy oleju rybiego mogą znacznie zmniejszyć ból stawów, sztywność i zapotrzebowanie na leki u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów , które powoduje ból stawów.


5. Tran wspiera zdrową skórę

Twoja skóra jest największym organem w twoim ciele i zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-3. Zdrowie skóry może ulec pogorszeniu przez całe życie, zwłaszcza w starszym wieku lub po zbyt długiej ekspozycji na słońce. Suplementy oleju rybiego mogą być korzystne w wielu chorobach skóry, w tym łuszczycy i zapaleniu skóry.


6. Tran pozytywnie wpływa na rozwój mózgu płodu i noworodka

Omega-3 są niezbędne do wczesnego wzrostu i rozwoju. Dlatego ważne jest, aby podczas ciąży i karmienia piersią dostarczać wystarczającej ilości kwasów omega-3. Przyjmowanie suplementów oleju rybnego w tych okresach może poprawić rozwój mózgu płodu. Nie jest jednak jasne, czy poprawi się również uczenie się, czy IQ. Przyjmowanie tranu podczas ciąży i karmienia piersią może również poprawić rozwój wzroku niemowlęcia i pomóc zmniejszyć ryzyko alergii.


7. Może zmniejszyć ilość tłuszczu w wątrobie

Twoja wątroba przetwarza większość tłuszczu w twoim ciele i może odgrywać rolę w przybieraniu na wadze. Choroby wątroby są coraz bardziej powszechne — szczególnie niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD) , w której tłuszcz gromadzi się w wątrobie. Suplementy tranu może poprawić czynność wątroby i łagodzić stany zapalne, co może pomóc zmniejszyć objawy niealkoholowego stłuszczenia wątroby.


8. Tran łagodzić objawy depresji

Oczekuje się, że do 2030 r. depresja stanie się drugą co do wielkości przyczyną chorób. Co ciekawe, starsze badania wykazały, że osoby z poważną depresją wydają się mieć niższy poziom kwasów omega-3 we krwi. Co więcej, niektóre badania wykazały, że oleje bogate w EPA pomagają zmniejszyć objawy depresji bardziej niż DHA.


9. Tran poprawia uwagę i nadpobudliwość u dzieci

Szereg stanów neurorozwojowych u dzieci, takich jak zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) , obejmuje nadpobudliwość i nieuwagę. Biorąc pod uwagę, że kwasy omega-3 stanowią znaczną część mózgu, ich wystarczająca ilość może być ważna dla zapobiegania tym stanom we wczesnym okresie życia. Tran może poprawić nadpobudliwość, nieuwagę, impulsywność i agresję u dzieci. Może to przynieść korzyści w nauce we wczesnym okresie życia.


10. Tran może pomóc w zapobieganiu objawom upośledzenia umysłowego

Z wiekiem funkcje mózgu spowalniają, a ryzyko choroby Alzheimera wzrasta. Ludzie, którzy jedzą więcej ryb, mają tendencję do wolniejszego pogarszania się funkcji mózgu w starszym wieku. Jednak badania nad suplementami oleju rybiego u osób starszych nie dostarczyły wyraźnych dowodów na to, że mogą spowolnić spadek funkcji mózgu.


11. Tran łagodzi objawy astmy i ryzyko alergii

Astma, która może powodować obrzęk płuc i duszność, staje się coraz częstsza u niemowląt. Wiele badań pokazuje, że olej z ryb może zmniejszać objawy astmy, szczególnie we wczesnym okresie życia.
W starszym przeglądzie obejmującym prawie 100 000 osób stwierdzono, że spożywanie przez matkę ryb lub kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko astmy u dzieci o 24–29%. Ponadto suplementy oleju z ryb u kobiet w ciąży mogą zmniejszać ryzyko alergii u niemowląt.


12. Tran poprawia zdrowie kości

W starszym wieku kości mogą zacząć tracić swoje niezbędne minerały, co zwiększa prawdopodobieństwo złamania. Może to prowadzić do stanów takich jak osteoporoza i choroba zwyrodnieniowa stawów. Wapń i witamina D są bardzo ważne dla zdrowia kości , ale niektóre badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być również korzystne. Osoby z wyższym spożyciem kwasów omega-3 i poziomem we krwi mogą mieć lepszą gęstość mineralną kości (BMD).
Wyższe spożycie kwasów omega-3 wiąże się z wyższą gęstością kości, co może pomóc w zapobieganiu chorobom kości.


13. Dawkowanie

Zalecenia dotyczące dawkowania EPA i DHA różnią się w zależności od wieku i stanu zdrowia.
Większości dorosłych WHO zaleca dzienne spożycie 1,1-1,6 grama (1100-1600 mg) kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak może być konieczne zwiększenie dawki, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub jesteś zagrożona chorobami serca.


Artykuł nie stanowi porady medycznej, ani opinii farmaceuty lub dietetyka dostosowanej do indywidualnej sytuacji pytającego. Uzyskane informacje stanowią jedynie generalne zalecenia, które nie mogą stanowić wyłącznej podstawy do stosowania określonej terapii, zmiany nawyków, dawkowania produktów leczniczych, itp. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających wpływ na życie, zdrowie lub samopoczucie należy skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, w celu otrzymania zindywidualizowanej porady.

autor artykułu mgr farm. Małgorzata Nowakowska

Bibliografia:

Tran, [w:] Encyklopedia PWN [online] [dostęp 2015-01-24].

 Witold Doroszewski (red.): tran. W: Słownik języka polskiego [on-line]. PWN. [dostęp 2015-01-24].

 Tran – Właściwości – Zastosowanie – Rodzaje. tran-info.pl. [dostęp 2015-01-24]. [zarchiwizowane z tego adresu (2015-01-04)].

 Rachel A. Murphy i inni, Nutritional intervention with fish oil provides a benefit over standard of care for weight and skeletal muscle mass in patients with nonsmall cell lung cancer receiving chemotherapy, „Cancer”, 117 (8), 2011, s. 1775–1782, DOI: 10.1002/cncr.25709, PMID: 21360698 (ang.).

 Maren Johanne Heilskov Rytter i inni, Diet in the treatment of ADHD in children – a systematic review of the literature, „Nordic Journal of Psychiatry”, 69 (1), 2015, s. 1–18, DOI: 10.3109/08039488.2014.921933, PMID: 24934907 (ang.).

Noto H, Tsujimoto T, Noda M. Znacząco zwiększone ryzyko raka u pacjentów z cukrzycą: metaanaliza danych epidemiologicznych u Azjatów i nie-Azjatów. J Cukrzyca Badanie. 2012;3(1):24–33. doi: 10.1111/j.2040-1124.2011.00183.x. – DOI – PMC – PubMed

Wild S, Roglic G, Green A, Sicree R, King H. Globalna częstość występowania cukrzycy: szacunki na rok 2000 i prognozy na rok 2030. Opieka nad cukrzycą. 2004;27(5):1047-1053. doi: 10.2337/diacare.27.5.1047. – DOI – PubMed

Akinkuolie AO, Ngwa JS, Meigs JB, Djousse L. Omega-3 wielonienasycone kwasy tłuszczowe i wrażliwość na insulinę: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Clin Nutr. 2011;30(6):702–707. doi: 10.1016/j.clnu.2011.08.013. – DOI – PMC – PubMed

Brinkmann C, Brixius K. Hiperlaktatemia w cukrzycy typu 2: czy trening fizyczny może pomóc? Powikłanie cukrzycy J. 2015;29(7):965-969. doi: 10.1016/j.jdiacomp.2015.05.018. – DOI – PubMed

Li D. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i choroby niezakaźne: przegląd systematyczny oparty na metaanalizie. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(1):10-15. – PubMed