Witamina C

Witamina C

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, pełni kilka ważnych funkcji. Witamina C jest niezbędną witaminą, co oznacza, że organizm nie jest w stanie jej wyprodukować. Jednak pełni wiele ról i wiąże się z imponującymi korzyściami zdrowotnymi.

Jest rozpuszczalny w wodzie co oznacza i jest dostarcza do tkanek organizmu, ale nie jest dobrze przechowywany, dlatego musi być codziennie przyjmowany z pożywieniem lub suplementami. Znajduje się w wielu owocach i warzywach, w tym w pomarańczach, truskawkach, kiwi, papryce, brokułach, jarmużu i szpinaku.

Zalecane dzienne spożycie witaminy C to 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn.

Spis treści:

Rola witaminy C w organizmie człowieka
Źródła witaminy C
Ile witaminy C potrzebuję?
Przedawkowanie witaminy C

7 naukowo udowodnionych korzyści z przyjmowania suplementu witaminy C.

Zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych
Pomaga w kontrolowaniu wysokiego ciśnienia krwi
Obniżyć ryzyko chorób serca
Obniżać poziom kwasu moczowego we krwi i zapobiegać atakom dny moczanowej
Zapobiega niedoborom żelaza
Zwiększa odporność
Chroni pamięć i myślenie w miarę starzenia się


Rola witaminy C w organizmie człowieka?

Witamina C odgrywa bardzo ważną rolę:

  • kontrolowaniu infekcji i gojeniu ran
  • jest silnym przeciwutleniaczem, który może neutralizować szkodliwe wolne rodniki.
  • jest potrzebny do wytworzenia kolagenu , włóknistego białka w tkance łącznej, które jest utkane w różnych układach w ciele: nerwowym, odpornościowym, kostnym, chrząstkowym, krwi i innych.
  • pomaga w wytwarzaniu kilku hormonów i przekaźników chemicznych wykorzystywanych w mózgu i nerwach
  • pomagają chronić komórki i utrzymać je w zdrowiu
  • utrzymanie zdrowej skóry, naczyń krwionośnych, kości i chrząstek

Niedobór witaminy C do prowadzi do:

  • szkorbutu – szkorbut, charakterystyczna choroba ciężkiego niedoboru witaminy C, wykazuje objawy wynikające z utraty kolagenu, który osłabia tkankę łączną:
  • powoduje zwiększenie plam skórnych spowodowanych krwawieniem i siniakami z pękniętych naczyń krwionośnych
  • obrzęków lub krwawienie dziąseł i ewentualna utrata zębów
  • wypadania włosów
  • opóźnionego gojenie się ran skóry
  • zmęczenia, złego samopoczucia
  • niedokrwistość z niedoboru żelaza z powodu zmniejszonego wchłaniania żelaza niehemowego

Źródła witaminy C

Około 5 % populacji ma tak zwany niedobór witaminy D – poważną chorobę, która może prowadzić do

Witamina C znajduje się w wielu owocach i warzywach. Dobre źródła to:

  • owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i sok pomarańczowy
  • papryki
  • truskawki
  • czarna porzeczka
  • brokuły
  • brukselki
  • ziemniaki

Ile witaminy C potrzebuję?

Dorośli w wieku od 19 do 64 lat potrzebują 40 mg witaminy C dziennie.

Powinieneś być w stanie uzyskać całą potrzebną witaminę C z codziennej diety. Witamina C nie może być magazynowana w organizmie, dlatego codziennie potrzebujesz jej w swojej diecie.


Przedawkowanie witaminy C

Przyjmowanie dużych ilości (ponad 1000 mg dziennie) witaminy C może powodować:

  • ból brzucha
  • biegunka
  • bębnica

Objawy te powinny zniknąć po zaprzestaniu przyjmowania suplementów witaminy C. Powinieneś być w stanie uzyskać całą potrzebną witaminę C, stosując zróżnicowaną i zbilansowaną dietę.

Jeśli przyjmujesz suplementy witaminy C, nie zażywaj ich zbyt dużo, ponieważ może to być szkodliwe. Przyjmowanie mniej niż 1000 mg suplementów witaminy C dziennie prawdopodobnie nie spowoduje żadnych szkód.


Zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłychw suplemencie?

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem , który może wzmocnić naturalne mechanizmy obronne organizmu. Przeciwutleniacze to cząsteczki, które wzmacniają układ odpornościowy. Robią to, chroniąc komórki przed szkodliwymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami. Kiedy wolne rodniki gromadzą się, mogą promować stan znany jako stres oksydacyjny , który jest powiązany z wieloma chorobami przewlekłymi.

Badania pokazują, że spożywanie większej ilości witaminy C może zwiększyć poziom antyoksydantów we krwi nawet o 30%. Pomaga to naturalnej obronie organizmu zwalczać stany.

PODSUMOWANIE

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który może zwiększyć poziom przeciwutleniaczy we krwi. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca.


Pomaga w kontrolowaniu wysokiego ciśnienia krwi

Nadmiar witaminy D jest toksyczny. Ponieważ witamina D zwiększa wchłanianie wapnia w przewodzie

Około jedna trzecia osób dorosłych w Europie i Stanach Zjednoczonych Ameryki ma wysokie ciśnienie krwi. Wysokie ciśnienie krwi naraża Cię na ryzyko chorób serca, głównej przyczyny zgonów na całym świecie. Badania wykazały, że witamina C może pomóc obniżyć ciśnienie krwi zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i bez.

Badanie na zwierzętach wykazało, że przyjmowanie suplementu witaminy C pomogło rozluźnić naczynia krwionośne przenoszące krew z serca, co pomogło obniżyć poziom ciśnienia krwi. Co więcej, analiza 29 badań na ludziach wykazała, że ​​przyjmowanie suplementu witaminy C zmniejszyło skurczowe ciśnienie krwi (górna wartość) o 3,8 mmHg i rozkurczowe ciśnienie krwi (dolna wartość) średnio o 1,5 mmHg u zdrowych osób dorosłych. U dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi suplementy witaminy C obniżały skurczowe ciśnienie krwi średnio o 4,9 mmHg, a rozkurczowe o 1,7 mmHg (9Zaufane źródło).

PODSUMOWANIE

Stwierdzono, że suplementy witaminy C obniżają ciśnienie krwi zarówno u zdrowych osób dorosłych, jak i osób z wysokim ciśnieniem krwi.


Obniżyć ryzyko chorób serca

Choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie. Wiele czynników zwiększa ryzyko chorób serca, w tym wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom trójglicerydów lub LDL (złego) cholesterolu oraz niski poziom HDL (dobrego) cholesterolu.

Witamina C może pomóc zmniejszyć te czynniki ryzyka, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Na przykład analiza 9 badań z łączną liczbą 293 172 uczestników wykazała, że ​​po 10 latach osoby, które przyjmowały co najmniej 700 mg witaminy C dziennie, miały o 25% mniejsze ryzyko chorób serca niż osoby, które nie przyjmowały suplementu witaminy C.

Inna analiza 13 badań dotyczyła wpływu przyjmowania co najmniej 500 mg witaminy C dziennie na czynniki ryzyka chorób serca, takie jak poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Analiza ta wykazała, że ​​przyjmowanie suplementu witaminy C znacznie obniżyło poziom cholesterolu LDL (złego) o około 7,9 mg/dl, a triglicerydów we krwi o 20,1 mg/dl.

Krótko mówiąc, wydaje się, że przyjmowanie lub spożywanie co najmniej 500 mg witaminy C dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jeśli jednak już stosujesz dietę bogatą w witaminę C, suplementy mogą nie zapewniać dodatkowych korzyści zdrowotnych dla serca.

PODSUMOWANIE

Suplementy witaminy C zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Te suplementy mogą obniżać czynniki ryzyka chorób serca, w tym wysoki poziom cholesterolu LDL (złego)  i trójglicerydów we krwi.


Obniża poziom kwasu moczowego we krwi i zapobiegać atakom dny moczanowej

Dna moczanowa to rodzaj zapalenia stawów, który dotyka około 4% dorosłych Europejczyków  i Amerykanów. Jest niezwykle bolesny i obejmuje stany zapalne stawów, zwłaszcza dużych palców u nóg. Osoby z dną moczanową doświadczają obrzęków i nagłych, silnych ataków bólu.

Objawy dny moczanowej pojawiają się, gdy we krwi jest zbyt dużo kwasu moczowego. Kwas moczowy jest produktem odpadowym wytwarzanym przez organizm. Przy wysokich poziomach może krystalizować i odkładać się w stawach.

Co ciekawe, kilka badań wykazało, że witamina C może pomóc w obniżeniu poziomu kwasu moczowego we krwi , a w rezultacie chronić przed atakami dny moczanowej.

Na przykład badanie obejmujące 1387 mężczyzn wykazało, że ci, którzy spożywali najwięcej witaminy C, mieli znacznie niższy poziom kwasu moczowego we krwi niż ci, którzy spożywali najmniej.

W innym badaniu obserwowano 46 994 zdrowych mężczyzn w ciągu 20 lat, aby ustalić, czy spożycie witaminy C było związane z rozwojem dny moczanowej. Okazało się, że ludzie, którzy przyjmowali suplement witaminy C, mieli o 44% mniejsze ryzyko dny moczanowej.

Ponadto analiza 13 badań wykazała, że ​​przyjmowanie suplementu witaminy C przez 30 dni znacznie obniżyło poziom kwasu moczowego we krwi w porównaniu z placebo.

PODSUMOWANIE

Pokarmy i suplementy bogate w witaminę C powiązano z obniżonym poziomem kwasu moczowego we krwi i niższym ryzykiem wystąpienia dny moczanowej.


Zapobiegać niedoborom żelaza

Żelazo jest ważnym składnikiem odżywczym, który pełni wiele funkcji w organizmie. Jest niezbędny do wytwarzania czerwonych krwinek i transportu tlenu w całym ciele.

Suplementy witaminy C mogą pomóc w poprawie wchłaniania żelaza z diety. Witamina C pomaga w przekształcaniu słabo przyswajalnego żelaza, takiego jak roślinne źródła żelaza, w łatwiejszą do przyswojenia formę. Jest to szczególnie przydatne dla osób na diecie bezmięsnej, ponieważ mięso jest głównym źródłem żelaza. W rzeczywistości samo spożycie 100 mg witaminy C może poprawić wchłanianie żelaza o 67%. W rezultacie witamina C może pomóc zmniejszyć ryzyko anemii u osób ze skłonnością do niedoboru żelaza.

W jednym badaniu 65 dzieci z łagodną niedokrwistością z niedoboru żelaza otrzymało suplement witaminy C. Naukowcy odkryli, że sam suplement pomógł kontrolować ich anemię.

Jeśli masz niski poziom żelaza, spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w witaminę C lub przyjmowanie suplementów witaminy C może pomóc poprawić poziom żelaza we krwi.

PODSUMOWANIE

Witamina C może poprawić wchłanianie słabo wchłanianego żelaza, takiego jak żelazo ze źródeł bezmięsnych. Może również zmniejszyć ryzyko niedoboru żelaza.


Zwiększa odporność

Jednym z głównych powodów, dla których ludzie przyjmują suplementy witaminy C, jest wzmocnienie ich odporności , ponieważ witamina C bierze udział w wielu częściach układu odpornościowego.

Po pierwsze, witamina C wspomaga produkcję białych krwinek zwanych limfocytami i fagocytami, które pomagają chronić organizm przed infekcjami.

Po drugie, witamina C pomaga tym białym krwinkom działać skuteczniej, jednocześnie chroniąc je przed uszkodzeniem przez potencjalnie szkodliwe cząsteczki, takie jak wolne rodniki.

Po trzecie, witamina C jest istotną częścią systemu obronnego skóry. Jest aktywnie transportowany do skóry, gdzie może działać jako przeciwutleniacz i wzmacniać bariery skórne.

Badania wykazały również, że przyjmowanie witaminy C może skrócić czas gojenia się ran. Co więcej, niski poziom witaminy C jest powiązany ze złymi wynikami zdrowotnymi. Na przykład osoby z zapaleniem płuc mają zwykle niższy poziom witaminy C, a suplementacja witaminy C skraca czas regeneracji.

PODSUMOWANIE

Witamina C może wzmocnić odporność, pomagając w skuteczniejszym funkcjonowaniu białych krwinek, wzmacniając system obronny skóry i przyspieszając gojenie się ran.


Chroni pamięć i myślenie w miarę starzenia się

Demencja jest szerokim terminem używanym do opisania objawów słabego myślenia i pamięci. Dotyka ponad 35 milionów ludzi na całym świecie i zwykle występuje wśród osób starszych.

Badania sugerują, że stres oksydacyjny i stany zapalne w pobliżu mózgu, kręgosłupa i nerwów (łącznie znane jako ośrodkowy układ nerwowy) mogą zwiększać ryzyko demencji. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem. Niski poziom tej witaminy został powiązany z upośledzoną zdolnością myślenia i zapamiętywania. Co więcej, kilka badań wykazało, że osoby z demencją mogą mieć niższy poziom witaminy C we krwi. Ponadto wykazano, że wysokie spożycie witaminy C z pożywienia lub suplementów ma ochronny wpływ na myślenie i pamięć wraz z wiekiem.

Suplementy witaminy C mogą pomóc w zwalczaniu stanów takich jak demencja, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy C w swojej diecie. Jednak potrzebne są dodatkowe badania na ludziach, aby zrozumieć wpływ suplementów witaminy C na zdrowie układu nerwowego.

PODSUMOWANIE

Niski poziom witaminy C wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń pamięci i myślenia, takich jak demencja, podczas gdy wysokie spożycie witaminy C z żywności i suplementów ma działanie ochronne.


Artykuł nie stanowi porady medycznej, ani opinii farmaceuty lub dietetyka dostosowanej do indywidualnej sytuacji pytającego. Uzyskane informacje stanowią jedynie generalne zalecenia, które nie mogą stanowić wyłącznej podstawy do stosowania określonej terapii, zmiany nawyków, dawkowania produktów leczniczych, itp. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających wpływ na życie, zdrowie lub samopoczucie należy skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, w celu otrzymania zindywidualizowanej porady.

autor artykułu mgr farm. Małgorzata Nowakowska

Bibliografia:

Janda K., Kasprzak M., Wolska J., „Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal of Life Sciences” 2015.
Vitamin C for preventing and treating the common cold.
High-dose parenteral ascorbate enhanced chemosensitivity of ovarian cancer and reduced toxicity of chemotherapy.
Barbara Bukała: Biologia. Fizjologia zwierząt z elementami fizjologii człowieka. Kraków: Wydawnictwo Szkolne Omega, 2005, s. 149–150.
Oxalate absorption and endogenous oxalate synthesis from ascorbate in calcium oxalate stone formers and non-stone formers.
D.Papaioannou, K.L. Cooper, C. Carroll, D. Hind i inni. Antioxidants in the chemoprevention of colorectal cancer and colorectal adenomas in the general population: A systematic review and meta-analysis. „Colorectal Disease”. 13 (10), s. 1085–1099, 2011.
Ascorbate increases human oxaluria and kidney stone risk.
The Effect of Vitamin C (Ascorbic Acid) in the Treatment of Patients with Cancer: A Systematic Review.