Witamina D3

Witamina D3

Gdy nadchodzi jesień i więcej przebywamy w pomieszczeniach, nasza ekspozycja na słońce zaczyna się zmniejszać, co może oznaczać spadek witaminy D. Witamina D ma bowiem kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia m.in.: pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, dzięki czemu ma ogromny wpływ na prawidłowe kształtowanie się kości u dzieci i niemowląt, oraz na ich odpowiednią gęstość. Witamina D może zapobiegać nadciśnieniu, chorobom serca, alergii, anemii oraz cukrzycy. Bardzo ważne jest by organizm został zaopatrzony w odpowiednią dawkę witaminy D, ponieważ zarówno nadmiar jak i niedobór mają negatywny wpływ na zdrowie człowieka.

Spis treści:

Źródła witaminy D3
Zalecane spożycie witaminy D3
Niedobór witaminy D3
Kto jest zagrożony niedoborem witaminy D3
Witamina D3, a zdrowie
Czego należy szukać w suplemencie z wit. D?
Zagrożenia dla zdrowia spowodowane nadmierną zawartością witaminy D3


Źródła witaminy D?

  • Pożywienie

Niewiele pokarmów naturalnie zawiera witaminę D. Mięso tłustych ryb (takich jak pstrąg, łosoś, tuńczyk i makrela) oraz oleje z wątroby ryb należą do najlepszych źródeł.  Dieta zwierzęcia wpływa na ilość witaminy D w jego tkankach. Wątroba wołowa, żółtka jaj i ser zawierają niewielkie ilości witaminy D, głównie w postaci witaminy D3 i jej metabolitu 25(OH) D3 . Grzyby dostarczają różnych ilości witaminy D2. Niektóre grzyby dostępne na rynku zostały poddane działaniu światła UV w celu zwiększenia poziomu witaminy D2.

  • Ekspozycja na słońce

Większość ludzi na świecie zaspokaja przynajmniej część zapotrzebowania na witaminę D poprzez ekspozycję na światło słoneczne. Promieniowanie UV (UVB) typu B o długości fali około 290-320 nanometrów przenika przez odsłoniętą skórę i przekształca skórny 7-dehydrocholesterol w prewitaminę D3 , która z kolei staje się witaminą D3 . Pora roku, pora dnia, długość dnia, zachmurzenie, smog, zawartość melaniny w skórze i filtry przeciwsłoneczne to czynniki, które wpływają na ekspozycję na promieniowanie UV i syntezę witaminy D. Osoby starsze i osoby o ciemnej skórze są mniej zdolne do wytwarzania witaminy D ze światła słonecznego. Promieniowanie UVB nie przenika przez szybę, więc ekspozycja na promienie słoneczne w pomieszczeniach przez okno nie wytwarza witaminy D.

Czynniki, które wpływają na ekspozycję na promieniowanie UV, indywidualną reakcję i niepewność co do ilości ekspozycji na słońce potrzebnej do utrzymania odpowiedniego poziomu witaminy D, utrudniają dostarczenie wytycznych dotyczących tego, jak długo ekspozycja na słońce jest wymagana do wystarczającej syntezy witaminy D.

  • Suplementy diety

Suplementy diety mogą zawierać witaminy D2 lub D3 . Witamina D2 jest wytwarzana przez naświetlanie UV ergosterolu w drożdżach, a witamina D3 jest wytwarzana przez napromienianie 7-dehydrocholesterolu z lanoliny i chemiczną konwersję cholesterolu.  Obie formy podnoszą poziom 25(OH)D w surowicy i mają równoważną zdolność leczenia krzywicy. Ponadto większość etapów metabolizmu i działania witamin D 2 i D 3 są identyczne. Jednak większość dowodów wskazuje, że witamina D3 zwiększa poziom 25(OH) D w surowicy w większym stopniu i utrzymuje te wyższe poziomy dłużej niż witamina D2 , mimo że obie formy są dobrze wchłaniane w jelitach.


Niedobór witaminy D3

Około 5 % populacji ma tak zwany niedobór witaminy D – poważną chorobę, która może prowadzić do chorób kości, takich jak krzywica. Ale kolejne 18% ma „niewystarczające” ilości witaminy D, co może przyczynić się do innych problemów zdrowotnych.

Najbardziej dokładnym sposobem, aby dowiedzieć się, czy potrzebujesz suplementu witaminy D, jest rozmowa z lekarzem, który może zlecić badanie krwi witaminy D.

Ponadto następujące grupy mogą być bardziej narażone na niedobór witaminy D:

  • osoby z nietolerancją laktozy lub alergią na mleko
  • osoby o ciemnych odcieniach skóry
  • wegetarianie i weganie
  • dorośli powyżej 65 roku życia
  • osoby z otyłością; osoby, które przeszły operację bajpasów żołądka
  • osoby z ograniczoną ekspozycją na słońce
  • osoby z chorobami wątroby, mukowiscydozą, celiakią, chorobą Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego

Objawy niedoboru witaminy D:

  • bóle kości
  • bóle mięśni
  • szybkie przemęczanie się
  • bezsenność
  • biegunka
  • choroby przyzębia
  • problemy z apetytem
  • nadciśnienie
  • ogólne osłabienie
  • nadwaga
  • wrażenie „bólu skóry”
  • spadek odporności

Objawy niedoboru witaminy D u niemowląt i małych dzieci:

  • powolne zrastanie ciemiączka
  • krzywica żeber
  • krzywica kości
  • płaska główka
  • guzy czołowe
  • powolny wzrost
  • możliwe zaparcia

Skutki niedoboru witaminy D u dorosłych:

  • złamania
  • skrzywienia i zwyrodnienia układu kostnego
  • zniekształcenie sylwetki
  • problemy w funkcjonowaniu układu nerwowego
  • stany zapalne skóry
  • obniżenie odporności
  • pogorszenie słuchu
  • wypadanie zębów
  • choroby autoimmunologiczne (reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane)
  • nowotwór piersi, prostaty, jelita grubego
  • przyspieszony proces starzenia
  • osteoporozę
  • osteomalację (rozmiękanie kości)

U ludzi może rozwinąć się niedobór witaminy D, gdy zwykłe spożycie jest z czasem niższe niż zalecane, ekspozycja na światło słoneczne jest ograniczona, nerki nie mogą przekształcić 25(OH)D w jego aktywną formę lub gdy wchłanianie witaminy D z przewodu pokarmowego jest niewystarczające. Diety ubogie w witaminę D są częstsze u osób z alergią na mleko lub nietolerancją laktozy oraz u osób stosujących dietę owowegetariańską lub wegańską.

U dzieci niedobór witaminy D objawia się krzywicą, chorobą charakteryzującą się brakiem prawidłowej mineralizacji tkanki kostnej, co skutkuje deformacjami kości miękkich i szkieletu. Oprócz deformacji kości i bólu, ciężka krzywica może powodować zaburzenia rozwoju, opóźnienie rozwoju, napady hipokalcemiczne, skurcze tężcowe, kardiomiopatię i nieprawidłowości zębów.

Od lat 30. XX wieku wzbogacanie mleka (dobre źródło wapnia) i innych podstawowych produktów spożywczych, takich jak płatki śniadaniowe i margaryna, witaminą D, a także stosowanie tranu z wątroby dorsza sprawiły, że krzywica stała się rzadka. Jednak zachorowalność na krzywicę wzrasta na całym świecie, nawet w Stanach Zjednoczonych i Europie, zwłaszcza wśród imigrantów z krajów Afryki, Bliskiego Wschodu i Azji. Możliwe wyjaśnienia tego wzrostu obejmują różnice genetyczne w metabolizmie witaminy D, preferencje żywieniowe i zachowania, które prowadzą do mniejszej ekspozycji na słońce.

U osób dorosłych i młodzieży niedobór witaminy D może prowadzić do osteomalacji, w której istniejąca kość jest niecałkowicie lub wadliwie zmineralizowana podczas procesu przebudowy, co prowadzi do osłabienia kości. Oznaki i objawy osteomalacji są podobne do objawów krzywicy i obejmują deformacje kości i ból, napady hipokalcemiczne, skurcze tężcowe i nieprawidłowości zębów.


Kto jest zagrożony niedoborem witaminy D3

Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D z samych naturalnych (niewzbogaconych) źródeł żywności jest trudne. Dla wielu osób spożywanie żywności wzbogaconej witaminą D i wystawianie się na działanie promieni słonecznych są niezbędne do utrzymania zdrowego stanu witaminy D. Jednak niektóre grupy mogą potrzebować suplementów diety, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminę D. Następujące grupy należą do tych, które z największym prawdopodobieństwem mają niewystarczający poziom witaminy D.

  • Niemowlęta karmione piersią

Spożywanie samego mleka ludzkiego zwykle nie pozwala niemowlętom na zaspokojenie zapotrzebowania na witaminę D, ponieważ dostarcza ono mniej niż 0,6 do 2,0 mcg/L (25 do 78 IU/L). Zawartość witaminy D w mleku ludzkim jest związana z poziomem witaminy D matki. Liczne badania sugerują, że mleko matki, które codziennie przyjmuje suplementy zawierające co najmniej 50 mcg (2000 IU) witaminy D3 , ma wyższy poziom tej substancji odżywczej.

  • Starsi dorośli

Starsi dorośli są narażeni na zwiększone ryzyko rozwoju niedoboru witaminy D, częściowo dlatego, że zdolność skóry do syntezy witaminy D maleje wraz z wiekiem. Ponadto starsi dorośli prawdopodobnie spędzają więcej czasu niż młodsi w pomieszczeniach i mogą mieć niewystarczające spożycie witaminy w diecie.

  • Osoby o ograniczonej ekspozycji na słońce

Osoby w domu; ludzie, którzy noszą długie szaty, sukienki lub nakrycia głowy z powodów religijnych; a ludzie wykonujący zawody, które ograniczają ekspozycję na słońce, należą do grup, które prawdopodobnie nie otrzymają odpowiedniej ilości witaminy D ze światła słonecznego. Stosowanie filtrów przeciwsłonecznych ogranicza również syntezę witaminy D ze światła słonecznego. Jednakże, ponieważ zakres i częstotliwość stosowania filtrów przeciwsłonecznych nie są znane, rola, jaką filtry przeciwsłoneczne mogą odgrywać w zmniejszaniu syntezy witaminy D, jest niejasna.

  • Osoby ze schorzeniami, które ograniczają wchłanianie tłuszczów

Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, jej wchłanianie zależy od zdolności jelit do wchłaniania tłuszczu z diety. Złe wchłanianie tłuszczu jest związane ze stanami medycznymi, które obejmują niektóre formy choroby wątroby, mukowiscydozę, celiakię, chorobę Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Oprócz zwiększonego ryzyka niedoboru witaminy D, osoby z tymi schorzeniami mogą nie jeść niektórych pokarmów, takich jak produkty mleczne (z których wiele jest wzbogaconych witaminą D) lub spożywać tylko niewielkie ilości tych produktów. Osoby, które mają trudności z wchłanianiem tłuszczu w diecie, mogą zatem wymagać suplementacji witaminą D3.


Jak naturalnie pozyskać witaminę D3?

Organizm otrzymuje witaminę D3 na dwa różne sposoby. Najbardziej znanym sposobem na uzyskanie dawki D jest wystawienie skóry na działanie promieni słonecznych. Zwykle wystarczy około 15 do 20 minut kilka razy w tygodniu. .

Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D to kolejny sposób na uzyskanie dziennej dawki, ale bardzo niewiele pokarmów naturalnie zawiera tę witaminę. Najlepszym źródłem są tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg, sardynki i 1 łyżka oleju z wątroby dorsza. Wątroba wołowa, szwajcarski ser i żółtka również zawierają niewielkie ilości.

Oczywiście, jeśli jesteś na diecie roślinnej lub po prostu nie lubisz ryb, robi się trudniej. Grzyby są jednym z niewielu wegańskich źródeł witaminy D, a także jedynym roślinnym źródłem tej substancji odżywczej. Jeśli zjesz pół szklanki dziennie pokrojonych w plasterki białych grzybów, uzyskasz około połowy dziennej wartości.


Czego należy szukać w suplemencie z wit. D?

Witamina D występuje w dwóch formach chemicznych, D2 i D3, i chociaż obie są dobrze wchłaniane przez jelito cienkie i podnoszą poziom witaminy D we krwi, D3 może podnosić jej poziom na dłuższy czas. Większość suplementów zawiera D3, który jest tradycyjnie wytwarzany z lanoliny, woskowej substancji pochodzącej z owczej wełny. Dla wegan dostępna jest również roślinna wersja D3 wykonana z porostów.

Witamina D (określana również jako „kalcyferol”) jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która naturalnie występuje w niektórych produktach spożywczych, jest dodawana do innych i dostępna jako suplement diety. Jest również wytwarzany endogennie, gdy promienie ultrafioletowe (UV) ze światła słonecznego uderzają w skórę i wyzwalają syntezę witaminy D.

Witamina D pozyskiwana z ekspozycji na słońce, żywności i suplementów jest biologicznie obojętna i musi przejść w organizmie dwie hydroksylacje w celu aktywacji. Pierwsza hydroksylacja, która zachodzi w wątrobie, przekształca witaminę D w 25-hydroksywitaminę D [25(OH)D], znaną również jako „kalcydiol”. Druga hydroksylacja zachodzi głównie w nerkach i tworzy fizjologicznie aktywną 1,25-dihydroksywitaminę D [1,25(OH)2D], znaną również jako „kalcytriol”.

Wit D wspomaga wchłanianie wapnia w jelitach i utrzymuje odpowiednie stężenie wapnia  i fosforanów w surowicy, aby umożliwić normalną mineralizację kości i zapobiegać tężyczce hipokalcemicznej (mimowolne skurcze mięśni prowadzące do skurczów i skurczów). Jest również potrzebny do wzrostu kości i przebudowy kości przez osteoblasty i osteoklasty. Bez wystarczającej ilości witaminy D kości mogą stać się cienkie, kruche lub zniekształcone. Odpowiednia ilość witaminy D zapobiega krzywicy u dzieci i osteomalacji u dorosłych. Wraz z wapniem witamina D pomaga również chronić osoby starsze przed osteoporozą.

Witamina D pełni inne role w organizmie, w tym zmniejsza stan zapalny, a także moduluje takie procesy, jak wzrost komórek, funkcje nerwowo-mięśniowe i odpornościowe oraz metabolizm. Wiele genów kodujących białka regulujące proliferację, różnicowanie i apoptozę komórek jest częściowo modulowanych przez witaminę D. Wiele tkanek ma receptory witaminy D, a niektóre przekształcają 25(OH)D w 1,25(OH)2D.


Zagrożenia dla zdrowia spowodowane nadmierną zawartością witaminy D

Nadmiar witaminy D jest toksyczny. Ponieważ witamina D zwiększa wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym, toksyczność witaminy D skutkuje wyraźną hiperkalcemią (całkowity wapń wyższy niż 11,1 mg/dl, poza normalnym zakresem 8,4 do 10,2 mg/dl), hiperkalciurią i wysokim poziomem 25(OH) w surowicy. Poziomy D (zwykle większe niż 375 nmol/l [150 ng/mL]). Z kolei hiperkalcemia może prowadzić do nudności, wymiotów, osłabienia mięśni, zaburzeń neuropsychiatrycznych, bólu, utraty apetytu, odwodnienia, wielomoczu, nadmiernego pragnienia i kamieni nerkowych.

W skrajnych przypadkach toksyczność witaminy D powoduje niewydolność nerek, zwapnienie tkanek miękkich w całym organizmie (m.in. w naczyniach wieńcowych i zastawkach serca), zaburzenia rytmu serca, a nawet śmierć. Toksyczność witaminy D została spowodowana przez spożywanie suplementów diety, które zawierały nadmierne ilości witaminy D z powodu błędów produkcyjnych, które były przyjmowane niewłaściwie lub w nadmiernych ilościach lub były nieprawidłowo przepisywane przez lekarzy.


Artykuł nie stanowi porady medycznej, ani opinii farmaceuty lub dietetyka dostosowanej do indywidualnej sytuacji pytającego. Uzyskane informacje stanowią jedynie generalne zalecenia, które nie mogą stanowić wyłącznej podstawy do stosowania określonej terapii, zmiany nawyków, dawkowania produktów leczniczych, itp. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających wpływ na życie, zdrowie lub samopoczucie należy skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, w celu otrzymania zindywidualizowanej porady.

autor artykułu mgr farm. Małgorzata Nowakowska

Bibliografia:

Oenothera biennis L. USDA, NRCS. 2007. Baza danych PL

Instytut Medycyny, Zarząd Żywności i Żywienia. Referencyjne spożycie dla wapnia i witaminy D. Waszyngton, DC: National Academy Press, 2010.

Normana AW, Henry’ego HH. Witamina D. W: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, wyd. Współczesna wiedza w żywieniu, wyd. Waszyngton DC: Wiley-Blackwell, 2012.

Jones G. Witamina D. W: Ross AC, Caballero B, Cousins ​​RJ, Tucker KL, Ziegler TR, wyd. Nowoczesne odżywianie w zdrowiu i chorobie, wyd. Filadelfia: Lippincott Williams i Wilkins, 2014.

Silva MC, Furlanetto TW. Wchłanianie jelitowe witaminy D: przegląd systematyczny. Nutr Rev 2018;76:60-76. [ Streszczenie PubMed ]

LeFevre ML. Badania przesiewowe w kierunku niedoboru witamin u dorosłych: oświadczenie zalecenia US Preventive Services Task Force. Ann Intern Med 2015;162:133-40. [ Streszczenie PubMed ]

Taylor CL, Sempos CT, Davis CD, Brannon PM. Witamina D: postęp w kierunku nowej nauki. Odżywki 2017, 9, 1308; doi:10.3390/mu9121308. [ Streszczenie PubMed ]

Bouillon R. Analiza porównawcza wytycznych żywieniowych dla witaminy D. Nat Rev Endocrinol 2017;13:466-79. [ Streszczenie PubMed ]

Borel P, Caillaud D, Cano NJ. Biodostępność witaminy D: Stan wiedzy. Crit Rev Food Sci Nutr 2015;55:1193-205. [ Streszczenie PubMed ]