Witaminy ADEK

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K

W diecie człowieka występują cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K. Są one niezbędne dla zdrowia i pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie. Z wyjątkiem witaminy D, większość z nich można łatwo uzyskać z diety zawierającej różnorodne produkty spożywcze, zwłaszcza jeśli jesz dużo orzechów, nasion, warzyw, ryb i jaj .Te witaminy są zwykle bogate w tłuste potrawy, a ich wchłanianie można zwiększyć, dodając tłuszcz lub olej do niskotłuszczowego posiłku.

Spis treści witamina A:

Rola i funkcja witaminy A
Źródła witaminy A
Niedobór witaminy A
Toksyczność witaminy A
Podsumowanie witaminy A

Spis treści witamina D:

Rola i funkcja witaminy D
Źródła witaminy D
Niedobór witaminy D
Toksyczność witaminy D
Podsumowanie witaminy D

Spis treści witamina E:

Rola i funkcja witaminy E
Źródła witaminy E
Niedobór witaminy E
Toksyczność witaminy E
Podsumowanie witaminy E

Spis treści witamina K:

Rola i funkcja witaminy K
Źródła witaminy K
Niedobór witaminy K
Toksyczność witaminy K
Podsumowanie witaminy K


Rola i funkcja witaminy A

Witamina A jest niezbędna do utrzymania prawidłowego stanu błon śluzowych i prawidłowego widzenia. Występuje naturalnie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wątroba, masło, pełne mleko i żółtka jaj, ale organizm przekształca niektóre karotenoidy, zwłaszcza β-karoten, w witaminę A.
Witamina A nie jest pojedynczym związkiem. Jest to raczej grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach, znanych wspólnie jako retinoidy. Najpopularniejszą formą dietetyczną witaminy A jest retinol. Inne formy — siatkówka i kwas retinowy — znajdują się w organizmie, ale nie występują lub występują rzadko w żywności. Witamina A2 (3,4-dehydroretinal) jest alternatywną, mniej aktywną formą występującą w rybach słodkowodnych.
Witamina A wspiera wiele krytycznych aspektów funkcjonowania organizmu, w tym:
• Utrzymanie wzroku. Witamina A jest niezbędna do utrzymania komórek wyczuwających światło w twoich oczach i tworzenia płynu łzowego.
• Funkcja odpornościowa. Niedobór witaminy A osłabia układ odpornościowy, zwiększając podatność na infekcje.
• Wzrost ciała. Witamina A jest niezbędna do wzrostu komórek w twoim ciele. Niedobór może spowolnić lub uniemożliwić wzrost u dzieci.
• Wzrost włosów. Jest również niezbędny do wzrostu włosów . Niedobór prowadzi do łysienia, czyli wypadania włosów.
• Funkcja rozrodcza. Witamina A utrzymuje płodność i jest niezbędna dla rozwoju płodu.


Źródła witaminy A

Witamina A znajduje się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Karotenoidy są obecne w ciemnozielonych warzywach liściastych oraz w żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach. Ponadto odtłuszczone mleko, margaryny i niektóre płatki śniadaniowe są wzbogacone witaminą A. Z tabel składu żywności można oszacować tylko całkowitą aktywność witamin (wartość witaminy A), ale nie ilość określonych karotenoidów lub retinoidów w żywności, Głównymi naturalnymi źródłami żywności są:
• wątroba
• olej z wątroby ryb
• masło
Witamina A może również pochodzić z pewnych przeciwutleniaczy karotenoidowych występujących w roślinach. Są one znane jako prowitamina A. Najskuteczniejszym z nich jest beta-karoten, który jest bogaty w wiele warzyw, takich jak marchew, jarmuż i szpinak.


Niedobór witaminy A

Częstym objawem wczesnego niedoboru jest ślepota nocna. W miarę postępu może prowadzić do poważniejszych stanów, takich jak:
• Suche oczy. Poważny niedobór może powodować suchość oczu, stan charakteryzujący się suchością oczu spowodowanym zmniejszonym wytwarzaniem płynu łzowego
• Ślepota. Poważny niedobór witaminy A może prowadzić do całkowitej ślepoty. W rzeczywistości jest to jedna z najczęstszych możliwych do uniknięcia przyczyn ślepoty na świecie.
• Wypadanie włosów. Jeśli masz niedobór witaminy A, możesz zacząć wypadać.
• Problemy skórne. Niedobór prowadzi do stanu skóry znanego jako hiperkeratoza.
• Słaba funkcja odpornościowa. Zły stan lub niedobór witaminy A sprawia, że jesteś podatny na infekcje


Toksyczność witaminy A

Przedawkowanie witaminy A prowadzi do niekorzystnego stanu zwanego hiperwitaminozą A. Występuje rzadko, ale może mieć poważne skutki zdrowotne. Jej głównymi przyczynami są nadmierne dawki witaminy A z suplementów, wątroby lub oleju z wątroby ryb. Natomiast wysokie spożycie prowitaminy A nie powoduje hiperwitaminozy.
Główne objawy i konsekwencje toksyczności to:
• zmęczenie
• bół głowy
• drażliwość
• ból brzucha
• ból stawu
• brak apetytu
• wymioty
• rozmazany obraz
• problemy skórne
• stany zapalne jamy ustnej i oczu
Może również prowadzić do:
• uszkodzenie wątroby
• utrata kości
• wypadanie włosów


Podsumowanie witaminy A

Witamina A, znana również jako retinol, jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, tradycyjnie kojarzoną ze zdrowiem wzroku i oczu. Najbogatsze źródła witaminy A w diecie to wątroba, olej z wątroby ryb i masło. Może również pochodzić z karotenoidów prowitaminy A znajdujących się w czerwonych, żółtych i pomarańczowych warzywach, a także w niektórych ciemnozielonych warzywach liściastych.

Niedobór jest rzadki w krajach rozwiniętych, ale najczęściej występuje u osób stosujących dietę ubogą w różnorodność pokarmów, zwłaszcza tych zdominowanych przez ryż, białe ziemniaki i maniok.

Wczesne objawy niedoboru witaminy A obejmują ślepotę nocną, a ciężki niedobór może ostatecznie doprowadzić do całkowitej ślepoty.

Niemniej jednak, chociaż dostarczanie wystarczającej ilości witaminy A jest niezbędne, jej zbyt duża ilość może zaszkodzić.


Rola i funkcja witaminy D

Nazywana witaminą słońca, witamina D jest wytwarzana, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Aktywna forma witaminy D wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach oraz wpływa na mineralizację kości. Jedną z najważniejszych funkcji witaminy D jest utrzymanie poziomu wapnia i fosforu we krwi. Wspomaga zdrowie kości poprzez promowanie wchłaniania tych minerałów. Niedobór sprawia, że jesteś bardzo podatny na złamania kości.
Witamina D to zbiorczy termin używany do opisania kilku pokrewnych związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Znana również jako kalcyferol, witamina D występuje w dwóch głównych formach dietetycznych jako witaminę D2, która znajduje się w grzybach i roślinach oraz witaminę D3, która znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego.
Witamina D pełni wiele ról i funkcji, ale tylko kilka z nich jest dobrze zbadanych. Należą do nich:
• Konserwacja kości. Witamina D reguluje poziom krążącego wapnia i fosforu, które są najważniejszymi minerałami dla wzrostu i utrzymania kości. Promuje wchłanianie tych minerałów z diety.
• Regulacja układu odpornościowego. Reguluje również i wzmacnia działanie układu odpornościowego.
• Po wchłonięciu do krwiobiegu, wątroba i nerki zamieniają kalcyferol w kalcytriol, który jest biologicznie aktywną formą witaminy D. Może być również przechowywany do późniejszego wykorzystania w postaci kalcydiolu.
Witamina D3 jest bardziej efektywnie przekształcana w kalcytriol niż witamina D2.


Źródła witaminy D

Ludzkie ciało może wytwarzać całą potrzebną mu witaminę D, o ile regularnie wystawiasz duże części skóry na działanie promieni słonecznych. Jednak wiele osób spędza mało czasu na słońcu lub robi to w pełnym ubraniu. Chociaż stosowanie kremów przeciwsłonecznych jest wysoce zalecane , zmniejsza to ilość witaminy D wytwarzanej przez skórę. W rezultacie ludzie na ogół muszą polegać na swojej diecie, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D.
Witamina D występuje naturalnie tylko w pokarmach zwierzęcych, takich jak wątroba, masło, tłuste ryby (ryby zawierające wysoki poziom cholesterolu lub kwasów tłuszczowych w postaci glicerydów) i żółtka jaj. Ponieważ naturalne mleko jest kiepskim źródłem, jest wzbogacone witaminą D, aby dostarczyć 10 µg (400 IU) na kwartę. Ilość witaminy D wytworzonej przez ekspozycję skóry na światło słoneczne zależy od długości promieniowania UV, intensywności, która może być zmniejszona przez zanieczyszczenie powietrza i pigmentację skóry. Starzejąca się skóra może mieć zmniejszoną zdolność do syntezy witaminy D
Niewiele pokarmów naturalnie zawiera witaminę D. Najlepszymi jej źródłami w diecie są tłuste ryby i olej rybny, ale grzyby wystawione na działanie światła ultrafioletowego mogą również zawierać znaczne jej ilości.
Dla dzieci i dorosłych RDA dla witaminy D wynosi 600 IU (15 mcg). Ilość jest nieco wyższa dla osób starszych, przy 800 IU (20 mcg).


Niedobór witaminy D

Poważny niedobór witaminy D jest rzadki, ale łagodne formy niedoboru lub niedoboru są powszechne zarówno wśród osób hospitalizowanych, jak i osób starszych. Czynnikami ryzyka niedoboru są:
• ciemniejszy odcień skóry
• starszy wiek
• otyłość
• niska ekspozycja na słońce
• choroby upośledzające wchłanianie tłuszczu
Najbardziej znane konsekwencje niedoboru witaminy D to miękkie kości, słabe mięśnie i zwiększone ryzyko złamań kości. Ten stan nazywa się osteomalacją u dorosłych i krzywicą u dzieci. Niedobór witaminy D jest również związany ze słabą funkcją odpornościową, zwiększoną podatnością na infekcje i chorobami autoimmunologicznymi.
Inne oznaki niedoboru lub niewydolności mogą obejmować zmęczenie, depresję, wypadanie włosów i zaburzenia gojenia się ran. Badania obserwacyjne powiązały również niski poziom lub niedobór witaminy D ze zwiększonym ryzykiem zgonu z powodu raka i podwyższonym ryzykiem zawału serca.


Niedobór witaminy D

Poważny niedobór witaminy D jest rzadki, ale łagodne formy niedoboru lub niedoboru są powszechne zarówno wśród osób hospitalizowanych, jak i osób starszych. Czynnikami ryzyka niedoboru są:
• ciemniejszy odcień skóry
• starszy wiek
• otyłość
• niska ekspozycja na słońce
• choroby upośledzające wchłanianie tłuszczu
Najbardziej znane konsekwencje niedoboru witaminy D to miękkie kości, słabe mięśnie i zwiększone ryzyko złamań kości. Ten stan nazywa się osteomalacją u dorosłych i krzywicą u dzieci. Niedobór witaminy D jest również związany ze słabą funkcją odpornościową, zwiększoną podatnością na infekcje i chorobami autoimmunologicznymi.
Inne oznaki niedoboru lub niewydolności mogą obejmować zmęczenie, depresję, wypadanie włosów i zaburzenia gojenia się ran. Badania obserwacyjne powiązały również niski poziom lub niedobór witaminy D ze zwiększonym ryzykiem zgonu z powodu raka i podwyższonym ryzykiem zawału serca.


Toksyczność witaminy D1

Toksyczność witaminy D jest bardzo rzadka. Chociaż spędzanie dużej ilości czasu na słońcu nie powoduje toksyczności witaminy D, przyjmowanie dużych ilości suplementów może zaszkodzić. Główną konsekwencją toksyczności jest hiperkalcemia, stan charakteryzujący się nadmierną ilością wapnia we krwi. Objawy obejmują ból głowy, nudności, brak apetytu, utratę wagi, zmęczenie, uszkodzenie nerek i serca, wysokie ciśnienie krwi i nieprawidłowości płodu, żeby wymienić tylko kilka.

Ogólnie zaleca się, aby ludzie unikali przekraczania górnej granicy spożycia witaminy D, która dla dorosłych wynosi 4000 IU dziennie.

Większe ilości, od 40 000 do 100 000 IU (1 000-2 500 mcg) dziennie, mogą powodować objawy zatrucia u dorosłych, gdy są przyjmowane codziennie przez 1 lub 2 miesiące. Należy pamiętać, że znacznie mniejsze dawki mogą zaszkodzić małym dzieciom.


Podsumowanie witaminy D

Witamina D jest czasami nazywana witaminą słońca. Dzieje się tak, ponieważ Twoja skóra może wytwarzać całą potrzebną witaminę D, jeśli jest wystarczająco dużo światła słonecznego.

Niemniej jednak większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D z samego światła słonecznego. Ponadto niewiele pokarmów naturalnie zawiera duże ilości witaminy D, co sprawia, że ​​konieczne są suplementy. Najbogatsze naturalne źródła witaminy D to tłuste ryby, tran i grzyby, które zostały wystawione na działanie światła słonecznego lub ultrafioletowego.

Niedobór witaminy D jest tradycyjnie związany z osteomalacją u dorosłych lub krzywicą u dzieci. Obie choroby charakteryzują się łamliwością lub miękkością kości.


Rola i funkcja witaminy E

Jako silny przeciwutleniacz, witamina E chroni komórki przed przedwczesnym starzeniem się i uszkodzeniami przez wolne rodniki. Aktywność witaminy E w żywności wynika z obecności tokoferoli i tokotrienoli – związków pochodzenia roślinnego. Najważniejszym z nich jest α-tokoferol; mniej aktywne są β-tokoferol, γ-tokoferol i α-tokotrienol.

Witamina E to rodzina ośmiu strukturalnie podobnych przeciwutleniaczy, które dzielą się na dwie grupy:

  • Tokoferole: alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gamma-tokoferol i delta-tokoferol
  • Tokotrienole: alfa-tokotrienol, beta-tokotrienol, gamma-tokotrienol i delta-tokotrienol
  • Alfa-tokoferol jest najczęstszą formą witaminy E. Stanowi około 90% witaminy E we krwi.

Główną rolą witaminy E jest działanie jako przeciwutleniacz, zapobiegając stresowi oksydacyjnemu i chroniąc kwasy tłuszczowe w błonach komórkowych przed wolnymi rodnikami. Te właściwości przeciwutleniające są wzmacniane przez inne składniki odżywcze, takie jak witamina C, witamina B3 i selen. W dużych ilościach witamina E działa również jako środek rozrzedzający krew, zmniejszając zdolność krwi do krzepnięcia.


Źródła witaminy E

Do najbogatszych źródeł witaminy E w diecie należą niektóre oleje roślinne, nasiona i orzechy. Inne bogate źródła to awokado , masło orzechowe, margaryna, tłuste ryby i olej z wątroby ryb.

Wśród dorosłych RDA dla witaminy E wynosi 15 mg. Dla dzieci i młodzieży RDA waha się od 6 mg do 15 mg, w zależności od grupy wiekowej.


Niedobór witaminy E

Niedobór witaminy E jest rzadki i nigdy nie jest wykrywany u osób zdrowych. Zdarza się to najczęściej, gdy występują choroby utrudniające wchłanianie tłuszczu lub witaminy E z pożywienia, takie jak mukowiscydoza czy choroba wątroby.

Objawy niedoboru witaminy E obejmują:

  • słabe mięśnie
  • trudności z chodzeniem
  • drżenia
  • Problemy ze wzrokiem
  • osłabiona funkcja odpornościowa
  • drętwienie

Poważny, długotrwały niedobór może prowadzić do anemii, chorób serca, poważnych problemów neurologicznych, ślepoty, demencji, słabych refleksów i niemożności pełnej kontroli ruchów ciała.

Oleje roślinne są najbogatszym źródłem witaminy E. Inne dobre źródła to orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i kiełki pszenicy. Zawartość witaminy E w pokarmach zwierzęcych jest na ogół niska.


Toksyczność witaminy E

Przedawkowanie witaminy E jest trudne, gdy pochodzi z naturalnych źródeł żywieniowych. Przypadki toksyczności zostały zgłoszone dopiero po przyjęciu bardzo dużych dawek suplementów.

Może mieć działanie rozrzedzające krew, przeciwdziałające działaniu witaminy K i powodujące nadmierne krwawienie. Dlatego osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew powinny unikać przyjmowania dużych dawek witaminy.

Dodatkowo, w dużych dawkach powyżej 1000 mg dziennie, witamina E może mieć działanie prooksydacyjne. Oznacza to, że może stać się przeciwieństwem przeciwutleniacza, potencjalnie prowadząc do stresu oksydacyjnego.


Podsumowanie witaminy E

Witamina E to grupa silnych przeciwutleniaczy, z których najpowszechniejszym jest alfa-tokoferol. Jego główną funkcją jest służenie jako przeciwutleniacz i ochrona komórek organizmu przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Do najbogatszych źródeł witaminy E w diecie należą oleje roślinne, orzechy i nasiona. Niedobór jest bardzo rzadki u zdrowych ludzi. Chociaż suplementy mogą zapewniać pewne korzyści zdrowotne, nie wszyscy naukowcy są zgodni. Długoterminowe bezpieczeństwo suplementów witaminy E jest przedmiotem debaty.


Rola i funkcja witaminy K

Witamina K odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi. W rzeczywistości „K” oznacza „koagulację”, duńskie słowo oznaczające koagulację, co oznacza krzepnięcie. Bez tej niezbędnej witaminy istnieje większe ryzyko nadmiernego krwawienia, które może prowadzić do śmierci.

Ale witamina K ma również inne funkcje, w tym wspomaganie zdrowia kości i zapobieganie zwapnieniu naczyń krwionośnych, potencjalnie zmniejszając ryzyko chorób serca.

Witamina K to rodzina związków. Głównymi formami diety są witamina K1 występująca w produktach roślinnych oraz witamina K2 występująca w produktach pochodzenia zwierzęcego i fermentowanych produktach sojowych.

  • Witamina K1 (filochinon). Znajdujący się w żywności pochodzenia roślinnego filochinon jest główną formą witaminy K w diecie.
  • Witamina K2 (menachinon). Ta różnorodność witaminy K znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego i fermentowanych produktach sojowych, takich jak natto. Witamina K2 jest również wytwarzana przez bakterie jelitowe w okrężnicy.
  • Dodatkowo istnieją co najmniej trzy syntetyczne formy witaminy K. Są one znane jako witamina K3 (menadion), witamina K4 (dioctan menadiolu) i witamina K5.

Źródła witaminy K

Większe ilości witaminy K znajdują się w ciemnozielonych warzywach liściastych; niższe poziomy znajdują się w zbożach, produktach mlecznych, mięsie i owocach. Najlepszymi źródłami witaminy K1 (filochinon) w diecie są zielone warzywa liściaste, natomiast witamina K2 (menachinon) znajduje się głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego i fermentowanych produktach sojowych.

W przeciwieństwie do filochinonu, menachinon występuje tylko w niewielkich ilościach w niektórych wysokotłuszczowych produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak żółtka jaj, masło i wątroba. Znajduje się również w niektórych produktach sojowych, takich jak natto.

Odpowiednie spożycie (AI) witaminy K wynosi 90 mcg dla kobiet i 120 mcg dla mężczyzn. W przypadku dzieci i młodzieży AI waha się od 30–75 mcg, w zależności od grupy wiekowej.


Niedobór witaminy K

W przeciwieństwie do witamin A i D, witamina K nie jest magazynowana w organizmie w znacznych ilościach. Z tego powodu spożywanie diety ubogiej w witaminę K może prowadzić do niedoboru w ciągu zaledwie tygodnia. Osoby, które nie trawią i nie wchłaniają tłuszczu efektywnie są najbardziej narażone na rozwój niedoboru witaminy K. Obejmuje to osoby z celiakią, chorobą zapalną jelit i mukowiscydozą.

Stosowanie antybiotyków o szerokim spektrum działania może również zwiększać ryzyko niedoboru, a także bardzo wysokich dawek witaminy A, które wydają się zmniejszać wchłanianie witaminy K.

Mega dawki — bardzo duże dawki — witaminy E mogą również przeciwdziałać wpływowi witaminy K na krzepliwość krwi.

Bez witaminy K krew nie będzie krzepnąć, co zwiększa ryzyko, że nawet niewielka rana może spowodować nieustanne krwawienie. Na szczęście niedobór witaminy K jest rzadki, ponieważ organizm potrzebuje tylko niewielkich ilości, aby utrzymać krzepliwość krwi. Niski poziom witaminy K został również powiązany ze zmniejszoną gęstością kości i zwiększonym ryzykiem złamań u kobiet.


Toksyczność witaminy K

W przeciwieństwie do innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, naturalne formy witaminy K nie mają znanych objawów toksyczności. W przeciwieństwie do tego syntetyczna forma witaminy K, znana jako menadion lub witamina K3, może mieć pewne niekorzystne skutki, gdy jest spożywana w dużych ilościach.Art


Podsumowanie witaminy K

Witamina K to grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach podzielonych na witaminę K1 (filochinon) i witaminę K2 (menachinon). Witamina K1 znajduje się głównie w zielonych warzywach liściastych, natomiast witamina K2 pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak wątroba, masło i żółtka jaj. Niewielkie ilości są również produkowane przez bakterie jelitowe w okrężnicy.

Istnieją ograniczone dowody na korzyści zdrowotne suplementów wśród osób, które nie mają niedoboru. Jednak kilka kontrolowanych badań sugeruje, że suplementy witaminy K korzystnie wpływają na zdrowie kości i serca.


Artykuł nie stanowi porady medycznej, ani opinii farmaceuty lub dietetyka dostosowanej do indywidualnej sytuacji pytającego. Uzyskane informacje stanowią jedynie generalne zalecenia, które nie mogą stanowić wyłącznej podstawy do stosowania określonej terapii, zmiany nawyków, dawkowania produktów leczniczych, itp. Przed podjęciem jakichkolwiek działań mających wpływ na życie, zdrowie lub samopoczucie należy skontaktować się z lekarzem lub innym specjalistą, w celu otrzymania zindywidualizowanej porady.

autor artykułu mgr farm. Małgorzata Nowakowska

Bibliografia:

Urena-Torres P., Souberbielle J. C.: Pharmacologic role of vitamin D natural products. 2014, 12: 278-285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23713872/

de la Puente Yagüe M., Collado Yurrita L., Ciudad Cabañas M. J., Cuadrado Cenzual M. A.: Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32102188/

Dawson I. A.: The importance of vitamin A in nutrition. 2020, 6: 311-325. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10637381/

Young Lee G., Nim Ham S.: The Role of Vitamin E in Immunity. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30388871/

Bueno de Oliveira R., Marques Stinghen A. E., Massy Z. A.: Vitamin K role in mineral and bone disorder of chronic kidney disease. 2020, 502: 66-72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31836502/