Zdrowe odżywianie

8 wskazówek zdrowego odżywiania

Te 8 praktycznych wskazówek obejmuje podstawy zdrowego odżywiania i może pomóc w dokonywaniu zdrowszych wyborów.

Kluczem do zdrowej diety jest spożywanie odpowiedniej ilości kalorii w zależności od tego, jak aktywny jesteś, aby zrównoważyć energię, którą zużywasz, z energią, którą zużywasz. Jeśli jesz lub pijesz więcej, niż potrzebuje Twój organizm, przytyjesz, ponieważ energia, której nie zużywasz, jest magazynowana w postaci tłuszczu. Jeśli jesz i pijesz za mało, schudniesz.
Powinieneś również jeść szeroką gamę produktów spożywczych, aby upewnić się, że otrzymujesz zbilansowaną dietę, a Twój organizm otrzymuje wszystkie potrzebne mu składniki odżywcze.
Zaleca się, aby mężczyźni spożywali około 2500 kalorii dziennie (10500 kilodżuli). Kobiety powinny spożywać około 2000 kalorii dziennie (8400 kilodżuli).
Większość dorosłych w Europejczyków spożywa więcej kalorii niż potrzebuje i powinna spożywać mniej kalorii.

Spis treści:

  1. Oprzyj swoje posiłki na węglowodanach skrobiowych o większej zawartości błonnika
  2. Jedz dużo owoców i warzyw
  3. Jedz więcej ryb, w tym porcję tłustych ryb
  4. Ogranicz tłuszcze nasycone i cukier
  5. Jedz mniej soli: nie więcej niż 6g dziennie dla dorosłych
  6. Bądź aktywny i zachowaj zdrową wagę
  7. Nie bądź spragniony
  8. Nie pomijaj śniadania

 1. Oprzyj swoje posiłki na węglowodanach skrobiowych o większej zawartości błonnika

Węglowodany skrobiowe powinny stanowić nieco ponad jedną trzecią spożywanego pokarmu. Są wśród nich ziemniaki, chleb, ryż, makaron i płatki zbożowe. Wybieraj odmiany o wyższej zawartości błonnika lub pełnoziarniste, takie jak makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż lub ziemniaki ze skórką. Zawierają więcej błonnika niż białe lub rafinowane węglowodany skrobiowe i mogą pomóc Ci dłużej czuć się sytym.


Staraj się podawać co najmniej 1 pokarm zawierający skrobię do każdego głównego posiłku. Niektórzy uważają, że produkty zawierające skrobię są tuczące, ale gram na gram węglowodanów, które zawierają, dostarcza mniej niż połowę kalorii tłuszczu. Zwracaj uwagę na tłuszcze, które dodajesz podczas gotowania lub serwowania tego rodzaju potraw, ponieważ to właśnie zwiększa zawartość kalorii – na przykład olej na chipsach, masło na chlebie i kremowe sosy na makaronie.


2. Jedz dużo owoców i warzyw

Zaleca się spożywanie co najmniej 5 porcji różnych owoców i warzyw każdego dnia. Mogą być świeże, mrożone, puszkowane, suszone lub wyciskane. Zdobycie 5 dziennie jest łatwiejsze niż się wydaje. Dlaczego nie posiekać banana na płatki śniadaniowe lub zamienić zwykłą poranną przekąskę na kawałek świeżych owoców?

Porcja świeżych, konserwowanych lub mrożonych owoców i warzyw to 80g. Porcja suszonych owoców (które należy przechowywać do posiłków) to 30g. 150 ml szklanka soku owocowego, warzywnego lub koktajlu również liczy się jako 1 porcja, ale ogranicz ilość do nie więcej niż 1 szklankę dziennie, ponieważ te napoje są słodkie i mogą uszkodzić zęby.


3. Jedz więcej ryb, w tym porcję tłustych ryb

Ryba jest dobrym źródłem białka i zawiera wiele witamin i minerałów. Staraj się jeść co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo, w tym co najmniej 1 porcję ryb tłustych. Tłuste ryby są bogate w tłuszcze omega-3, które mogą zapobiegać chorobom serca. Możesz wybierać spośród świeżych, mrożonych i konserwowych, ale pamiętaj, że konserwy i wędzone ryby mogą być bogate w sól.
Większość ludzi powinna jeść więcej ryb, ale dla niektórych rodzajów ryb istnieją zalecane limity.
Ryby tłuste obejmują:
• łosoś
• Pstrąg
• Śledź
• sardynki
• sardynki
• makrela

Ryby nietłuste obejmują:
• plamiak
• gładzica
• Coley
• dorsz
• Tuńczyk
• łyżwa
• morszczuk


4.  Ogranicz tłuszcze nasycone i cukier

Tłuszcz nasycony

Potrzebujesz tłuszczu w swojej diecie, ale ważne jest, aby zwracać uwagę na ilość i rodzaj spożywanego tłuszczu. Istnieją 2 główne rodzaje tłuszczów: nasycone i nienasycone. Zbyt dużo tłuszczów nasyconych może zwiększyć ilość cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca.

Mężczyźni powinni spożywać średnio nie więcej niż 30 g tłuszczów nasyconych dziennie. Kobiety powinny spożywać średnio nie więcej niż 20 g tłuszczów nasyconych dziennie. Dzieci poniżej 11 roku życia powinny mieć mniej tłuszczów nasyconych niż dorośli, ale dieta niskotłuszczowa nie jest odpowiednia dla dzieci poniżej 5 roku życia.
Tłuszcze nasycone znajdują się w wielu produktach spożywczych, takich jak:
• tłuste kawałki mięsa
• kiełbaski
• masło
• twardy ser
• krem
• ciastka
• Biszkopty
• smalec
• placki
Spróbuj ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i zamiast tego wybieraj produkty zawierające tłuszcze nienasycone, takie jak oleje roślinne i pasty do smarowania, tłuste ryby i awokado.
Aby uzyskać zdrowszy wybór, zamiast masła, smalcu lub ghee użyj niewielkiej ilości oleju roślinnego lub oliwy z oliwek albo pasty do smarowania o obniżonej zawartości tłuszczu.
Kiedy jesz mięso, wybieraj chude kawałki i odetnij widoczny tłuszcz. Wszystkie rodzaje tłuszczów są wysokoenergetyczne, dlatego należy je spożywać tylko w niewielkich ilościach.

Cukier

Regularne spożywanie pokarmów i napojów bogatych w cukier zwiększa ryzyko otyłości i próchnicy zębów. Pokarmy i napoje zawierające cukier są często bogate w energię (mierzoną w kilodżulach lub kaloriach), a spożywane zbyt często mogą przyczynić się do przybierania na wadze. Mogą również powodować próchnicę, zwłaszcza jeśli są spożywane między posiłkami. Cukry darmowe to wszelkie cukry dodawane do żywności lub napojów lub występujące naturalnie w miodzie, syropach i niesłodzonych sokach owocowych i koktajlach. Jest to rodzaj cukru, który powinieneś ograniczyć, a nie cukier znajdujący się w owocach i mleku.

Wiele pakowanych produktów spożywczych i napojów zawiera zaskakująco duże ilości wolnych cukrów. Wolne cukry znajdują się w wielu produktach spożywczych, takich jak:
• słodkie napoje gazowane
• słodkie płatki śniadaniowe
• ciastka
• Biszkopty
• ciasta i budynie
• słodycze i czekolada
• napoje alkoholowe
Pomocne mogą być etykiety żywności . Użyj ich, aby sprawdzić, ile zawierają cukier. Ponad 22,5 g cukrów ogółem na 100 g oznacza, że żywność jest bogata w cukier, podczas gdy 5 g lub mniej cukrów ogółem na 100 g oznacza, że żywność ma niską zawartość cukru.


5.  Jedz mniej soli: nie więcej niż 6g dziennie dla dorosłych

Spożywanie zbyt dużej ilości soli może podnieść ciśnienie krwi. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi są bardziej narażone na choroby serca lub udar. Nawet jeśli nie dodasz soli do jedzenia, nadal możesz jeść za dużo. Około trzy czwarte soli, którą spożywasz, znajduje się już w produktach spożywczych, takich jak płatki śniadaniowe, zupy, pieczywo i sosy.
Użyj etykiet żywności, aby pomóc ci ograniczyć. Ponad 1,5 g soli na 100 g oznacza, że żywność jest bogata w sól.
Dorośli i dzieci w wieku 11 lat i starsze nie powinny spożywać więcej niż 6 g soli (około łyżeczki) dziennie. Młodsze dzieci powinny mieć jeszcze mniej.


6. Bądź aktywny i zachowaj zdrową wagę

Oprócz zdrowego odżywiania, regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia poważnych schorzeń. Jest to również ważne dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Przeczytaj więcej o korzyściach płynących z ćwiczeń i wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla dorosłych.
Nadwaga lub otyłość mogą prowadzić do schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2, niektóre nowotwory, choroby serca i udar. Niedowaga może również wpłynąć na twoje zdrowie. Większość dorosłych musi schudnąć , jedząc mniej kalorii. Jeśli próbujesz schudnąć, staraj się jeść mniej i być bardziej aktywnym. Zdrowa, zbilansowana dieta może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.
Sprawdź, czy Twoja waga jest zdrowa, korzystając z kalkulatora zdrowej wagi BMI .


7. Nie bądź spragniony

Musisz pić dużo płynów, aby zapobiec odwodnieniu. Rząd zaleca picie od 6 do 8 szklanek dziennie. Jest to dodatek do płynów, które otrzymujesz z jedzenia, które spożywasz. Liczą się wszystkie napoje bezalkoholowe, ale woda, mleko o obniżonej zawartości tłuszczu i napoje o obniżonej zawartości cukru, w tym herbata i kawa, są zdrowszymi wyborami. Staraj się unikać słodkich napojów bezalkoholowych i gazowanych, ponieważ są one wysokokaloryczne. Są też szkodliwe dla twoich zębów. Nawet niesłodzony sok owocowy i koktajle owocowe zawierają dużo wolnego cukru.